תחילת הירידה במשקל: מאיפה להתחיל?

תזונה מאוזנת ותזונה בריאה הם אבני היסוד לירידה במשקל וקבלת תוצאות יציבות וארוכות טווח. לירידה יעילה במשקל, עליך לשנות את התזונה היומית שלך, להקפיד על התזונה, לנוח מספיק ולהראות יותר פעילות גופנית. דיאטות קפדניות ודחייה פתאומית של המזון הרגיל יכולות לתת תוצאה מהירה, אבל הנזק של צום לבריאות יהיה גדול יותר מהשמחה של הורדת קילוגרמים. בנוסף להרגשה לא טובה ומצב רוח, התקפי רעב ורגשות אשם מתמשכים על טיולי לילה למקרר, תקבלו אפקט קצר טווח של ירידה במשקל. הקילוגרמים והסנטימטרים שאבדו יחזרו, אולי במספרים גדולים יותר. הגוף, המתמודד עם גירעון קלורי, יפעיל מנגנון הגנה ויצבור מאגרי שומן בנפח גדול מבעבר. יתרה מכך, דיאטות כאלה עלולות לגרום להתייבשות ולירידה ברקמת השריר, וכתוצאה מכך עור רפוי ורופס, חולשת שרירים וקמטים מוקדמים. כתוצאה מכך, דיאטות רבות המבוססות על צום או ירידה חדה בתזונה לא יובילו לירידה יעילה במשקל, ולא יתנו תוצאה בת קיימא. לירידה נכונה במשקל תצטרכו לפעול אחרת ובעיקר לפתח תוכנית הרזיה מוכשרת וארוכת טווח.

תוכנית ירידה במשקל ותזונה נכונה

עריכת תוכנית דיאטה לירידה במשקל

ירידה נכונה במשקל היא תהליך שלוקח זמן. משקל עודף אמור להיעלם לזמן רב, באופן אידיאלי לנצח. לכן, אתה צריך להתכוונן למאבק ארוך עם שומן הגוף. המשקל צריך לרדת בהדרגה, לא יותר מ-1. 5-2 ק"ג. בשבוע. אם תהדק את התנאים לירידה במשקל, זה יוביל לתוצאה ההפוכה, החץ על המאזניים יתגנב למעלה, והמאמצים יתבזבזו.

ירידה במשקל חייבת להתחיל בפיתוח של תזונה מאוזנת, שתכיל את הכמות הדרושה של רכיבי תזונה וחומרי תזונה לגוף לתפקוד תקין. יחד עם זאת, תכולת הקלוריות של הדיאטה לא צריכה לעורר היווצרות של הצטברות שומן. לירידה נכונה במשקל, מתאימה דיאטה שבה אוכלים אוכלים לעתים קרובות (5-6 פעמים ביום), אך במנות קטנות. אם העבודה שלכם אינה קשורה לפעילות גופנית גבוהה, ומסיבות שונות אינכם יכולים לעשות ספורט, כדאי להפחית משמעותית את כמות הקלוריות הנצרכת ביום.

זכרו – לירידה יעילה במשקל, הגוף חייב להוציא יותר קלוריות ממה שהוא מקבל מהמזון. קודם כל, תצטרכו לוותר על מזון שומני ועתיר קלוריות. אם קשה מאוד לנטוש לחלוטין את המנות הרגילות והאהובות, אז אתה יכול להחליף מוצרים: למשל, ניתן להחליף בשר חזיר בבשר עגל או עוף, ניתן להחליף ממתקים בפירות. אי אפשר לנטוש לחלוטין מוצרים המכילים שומנים - זה יוביל למחסור שלהם ולהפרעות מטבוליות בגוף. מכיוון ששומן הכרחי לתפקוד מלא של הגוף, יש לצרוך אותו לפחות 30-40 גרם ביום. ניתן לקבל את כמות השומן הנדרשת על ידי הכללת מוצרי חלב ושמנים צמחיים בתזונה.

תזונה מאוזנת לירידה נכונה במשקל:

  • ירקות טריים, פירות ועשבי תיבול צריכים להוות מחצית מהתזונה היומית שלך. הם יעשירו את הגוף בויטמינים ומינרלים. סיבים עוזרים לנקות את המעיים ולנרמל את העיכול, לשפר את חילוף החומרים. תכולת הקלוריות הנמוכה מאפשרת לך לצרוך מזונות מהצומח בכמויות מספיקות ליצירת תחושת מלאות.
  • רבע מהתזונה צריך להיות מזונות עשירים בחלבון. בשר ודגים רזים, ביצים וסוגים מסוימים של קטניות (שעועית, סויה), יספקו לגוף את כמות החלבון הדרושה לבניית תאים.
  • רבע נוסף מהתזונה צריך להיות מזונות עתירי פחמימות איטיות (מורכבות). הגוף זקוק לאנרגיה, אותה הוא מקבל מפחמימות. התזונה צריכה לכלול דגנים, פסטה מקמח מלא, פטריות, ירקות ופירות.

ירידה נכונה במשקל מצריכה מעקב אחר הקלוריות מהמזון לאורך כל היום. יומן דיאטה או יומן דיאטה יסייעו לכם לנהל תיעוד, לבצע את החישובים הדרושים ולתעד את התוצאות.

תפריט יומי משוער לירידה יעילה במשקל

מנת המזון היומית המוצעת מיועדת ל-5 ארוחות. למרות האוריינטציה התזונתית שלו, ארוחות ומוצרים יהפכו את התזונה שלכם למגוונת, והירידה במשקל נוחה.

קבלת פנים 1

  • שיבולת שועל בחלב עם צימוקים ודבש.
  • קפיר או מי גבינה.
  • תפוח עץ.
  • קפה עם חלב וסוכר.

קבלת פנים 2

  • שלוש ביצים מבושלות.
  • בשר רזה (עגל, עוף).
  • גבינה.
  • סלט.

קבלת פנים 3

  • חזה עוף - מבושל או מבושל.
  • ירקות מבושלים.
  • תפוז.

קבלת פנים רביעית

  • דג מבושל או מבושל.
  • ברוקולי.
  • כרובית.
  • תפוח עץ.

קבלת פנים 5

  • גבינת קוטג' (ללא שומן).
  • אגוזי בוטנים.
  • צימוק.
  • חצי אשכולית גדולה.

הדיאטה המוצעת נועדה לגוון את התזונה שלך ולהפוך ירידה יעילה במשקל לנוחה, למנוע התקפי רעב והתמוטטויות. גדלי מנות קטנות ותדירות הארוחות יאפשרו לוויטמינים ולאלמנטים להיספג במהירות וליצור תחושת מלאות. אם אתה מרגיש רעב בערב, אתה יכול לאכול גזר. לעיסה ארוכה ותכולת קלוריות נמוכה של מוצר זה יסייעו להתמודד עם תחושת הרעב.

עצות שימושיות לירידה במשקל ובריאות

תכונות הרזיה

ירידה נכונה במשקל מצריכה שתייה מרובה של מים כדי להחזיר את מאזן הנוזלים בגוף. מומלץ לשתות לפחות 2. 5 ליטר מים ביום. זה ינקה את הגוף מרעלים וחומרים מזיקים.

ניתן לחשב את דרישת המים היומית באמצעות נוסחה פשוטה: 30 מ"ל כל אחד. על כל קילוגרם ממשקלך. יתר על כן, אתה רק צריך לספור מי שתייה או תה. כל שאר הנוזלים (מרק, חלב או מיצים) אינם נספרים. רצוי לשתות 200 מ"ל מים לפני ואחרי כל ארוחה. זה יעזור לעיכול שלך ולהאיץ את התהליכים המטבוליים של הגוף שלך.

להגביר באופן משמעותי את האפקטיביות של ירידה במשקל על ידי עיסוק בספורט. אימון קבוע שורף קלוריות באופן פעיל, מגביר את טונוס השרירים ומחזק את הגוף. ירידה יעילה במשקל דורשת זמן ומחויבות לשיפור עצמי. אבל המאמצים שלך לא יהיו לשווא - אתה לא רק תפחית במשקל, אלא גם תתקן את הדמות שלך.