ירידה במשקל בפרק זמן קצר אפשרית רק באמצעות שילוב נכון של דיאטות ופעילות גופנית. איך לרדת במשקל בחודש, אומרים תזונאים, פירושו בחירת תזונה מתאימה, הקפדה על כללים מסוימים, פעילות גופנית כל יום ושימוש בדברים נעימים יותר כמו סאונות, אמבטיות, עיסויים. שמירה על כל ההמלצות תבטיח ירידה במשקל של 8-10 ק"ג תוך 30 יום בלבד, בעתיד ניתן לשמור עליה ואף להעלות אותה.
כללים בסיסיים לירידה במשקל בחודש
גוף האדם מגיב מהר מספיק לכל שינוי, אז מי שרוצה רק צריך לעקוב אחר כללים מסוימים כדי להשיג ירידה במשקל בחודש:
- ממתקים (כולל קינוחים), מזון שומני ומטוגן, מזון מהיר ולחם אינם נכללים לחלוטין מהתזונה. יש להחליף את המוצרים הללו בסלטים טריים, פירות ופירות יבשים, תבשילים אפויים/מבושלים. אם התשוקה למתוק חזקה מדי, אז מותר לאכול 1-2 ריבועי שוקולד מריר, אבל רק במחצית הראשונה של היום.
- אתה צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום. ואנחנו מדברים רק על מים נקיים ושקטים; הנפח המצוין אינו כולל תה, קפה, לפתנים ושתיית יוגורט. הרופאים אומרים שאתה יכול לשתות רק 60 דקות לאחר האכילה.
- הארוחות חייבות להגיע בזמן. כלומר, ארוחות בוקר, צהריים וערב במקביל על בסיס קבוע. בין הארוחות העיקריות יש צורך בנשנושים קלים הכוללים יוגורט טבעי, לחם, פירות טריים וגבינה דלת שומן.
- הפעל את החיים שלך, זז בכל מקום אפשרי. ואפשר להתחיל בסירוב בנאלי של המעלית והתחבורה הציבורית/פרטית. אם פעילות העבודה שלך כוללת מחשב או סוג אחר של עבודה "ישיבה", אז כל 30-60 דקות אתה צריך לקום ולנוע - במשרד, במורד המדרגות לרחוב.
אתה לא יכול להיתלות בירידה במשקל; עדיף לשכוח מזה לגמרי ולהגדיר את הכוונה לנהל אורח חיים בריא. אבל לפני שמתחילים את "המרתון החודשי", עדיין כדאי לשקול את עצמך ולמדוד את פרמטרי הגוף שלך (מותניים, ירכיים וחזה) כדי להעריך את התוצאות.
כמה משקל אתה יכול לרדת מציאותית בחודש?
בעזרת תרופות ספציפיות ניתן להוריד 10-15 ק"ג בחודש, אך ברוב המקרים זה לא נכון ובהחלט מזיק. ירידה כה אינטנסיבית במשקל מובילה להחמרה של כל הפתולוגיות הכרוניות, הפרעות מטבוליות, בעיות במערכת ההורמונלית והחזרה החובה של קילוגרמים שאבדו, לרוב בנפח כפול.
אם תעקבו אחר ההמלצות של תזונאים, תוכלו למעשה לרדת במשקל תוך 30 יום במקסימום של 8 ק"ג (2 ק"ג בשבוע), אבל אלה הם אינדיקטורים מותנים, כי הכל תלוי בכמה גורמים - גיל האדם שיורד במשקל, משקל התחלתי, נוכחות של בעיות בריאות וכו'. רופאים מאמינים שירידה נכונה במשקל היא כאשר יורדים רק 1-1.5 ק"ג ב-7 ימים.
במקרה זה, אתה יכול בקלות לשמור על התוצאה שהושגה ולהמשיך להחזיר את הגזרה הדקיקה שלך גם לאחר 30 המרתון של 30 יום.
תוכניות כושר לירידה מהירה במשקל בחודש
אתה יכול לרדת במשקל במהירות תוך חודש רק אם יש לך פעילות גופנית סדירה בחייך. וכדי להאיץ את תהליך שריפת השומן, אתה יכול להשתמש בתוכניות אימונים שונות.
שאיבת בטן
בלוק של ארבעה תרגילים מתחיל בחימום - תוך 5-10 דקות אתה צריך לרוץ במקום, לכופף את הגוף לצדדים ולפנים/אחורה, כמה כפיפות בטן והנפות ידיים/רגליים.
כפיפות בטן קלאסיות
שכבו על הגב, שימו את הידיים מאחורי הראש ונעלו אותן בקצה הראש, כופפו את הרגליים בברכיים (לא לגמרי) והעלו אותן מעל הרצפה ב-10-20 ס"מ. הרם את הראש, מותח את הסנטר אל החזה ולאחר הגעה לנקודת המקסימום חזור לאט לרצפה. רצוי לא לגעת בו לחלוטין, אלא לעצור את התנועה עם גופך 3-5 ס"מ.
התרגיל יכול להיות קשה לביצוע, ולכן למתחילים כדאי להשאיר את הרגליים על הרצפה או לזרוק אותן על ספה או ספסל נמוך.
קרש צד
שכבו על צד ימין, תנוחו על כף היד והאמה של יד ימין, כשהרגליים מונחות על משטחי הצד והאצבעות על הרצפה. הרם את הירכיים והגוף מהרצפה, מתח את כל הגוף בקו אחד. לא אמור להיות כאב, אבל מתח חזק עשוי להיות קיים בכל השרירים - זה אומר שהתרגיל מבוצע בצורה נכונה.
באופן אידיאלי, אתה צריך לעמוד בקרש במשך 60 שניות בכל יום, אבל אתה יכול להתחיל עם זמן מינימום של 10 שניות, להגדיל אותו בהדרגה.
כפיפות בטן
שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים (לא לגמרי) והנחו את העקבים על המשטח. הידיים נמצאות מאחורי הראש, צמודות זו לזו. הרם את הגוף ונסה לגעת בברך שמאל במרפק יד ימין, ואז חזור על התנועה, אך בכיוון השני. לאחר כל פיתול, חזור לעמדת ההתחלה.
אם בעת החזרה לרצפה תפסיקו את התנועה 3-5 ס"מ מעליה, תוכלו לעבוד על השרירים לעומק יותר.
סירה
בשכיבה על הבטן, הניחו את הידיים לאורך פלג הגוף העליון ובמקביל הרימו את הרגליים ואת פלג הגוף העליון מהרצפה. לאחר הפסקה של 5-10 שניות בנקודה הגבוהה ביותר, הזיזו את הידיים קדימה ונסו למתוח בכיוונים שונים, לאחר מכן עליכם לתפוס את הקרסוליים (מפרקי הקרסול) עם כפות הידיים ולהתנדנד מעט במצב זה.
כל תרגיל חוזר על עצמו 20-40 פעמים, אתה יכול להתחיל עם מספר קטן של גישות.
אנו שואבים את הישבן והירכיים
ניתן לבצע בלוק תרגילים זה כמכלול עצמאי או לשלב עם הקודם.
הרמת אגן
שוכבים על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את כל כף הרגל על הרצפה, הניחו את הידיים מתחת לראש. אתה צריך להרים את האגן למעלה, בעוד הירכיים, השוקיים, הגב התחתון והישבן יתרומם מהרצפה. לאחר שהגעת לנקודה הגבוהה ביותר, הישאר במצב זה למשך 10-60 שניות.
חשוב לוודא שהגב שלך יישאר ישר בזמן ביצוע התרגיל.
סובב את הרגליים לאחור
התהפכו על הבטן וקחו תנוחת ברכיים-מרפק עם דגש על האמות. הרגל נמשכת לאחור ומורמת גבוה ככל האפשר. בנקודה הגבוהה ביותר אתה צריך לתקן לכמה שניות. חזור על התרגיל עבור הרגל השנייה. ככל שהסיבולת שלך עולה, אתה יכול עוד להעלות/להוריד את הרגל לנקודה הגבוהה ביותר בתנועות קפיציות.
כאשר מרימים את הרגל למעלה, הראש שלך צריך להישאר במקום, המבט שלך מופנה קדימה.
אדוקציה של ירך
שכב על צד שמאל, הישען על האמה השמאלית, כופף את רגל ימין בברכיים והנח את הרגל בחוזקה על הרצפה. רגל שמאל נשארת ישרה ומורמת מעט מעל הרצפה. אז אתה צריך בו זמנית למשוך את הגרב אליך ולהרים את הגפה התחתונה שלך גבוה ככל האפשר. לאחר מכן חזור על הצד השני.
בצע את התרגיל הזה 5-10 פעמים עם כל רגל.
סקוואט
תרגיל סטנדרטי, אך עם הסתייגות אחת - במהלך ביצועו, אסור לאפשר לברכיים לבלוט מעבר לאצבעות הגפיים התחתונות. מסתבר שיש צורך בחצי סקוואט. הגב נשאר ישר, המבט מופנה קדימה, הזרועות מושטות לפניך בעת כפיפה, ובהרמה הן מוזזות אל המותניים.
כפיפות בטן מבוצעות באיטיות, תוך כדי שאיפה – כפיפה, תוך כדי נשיפה – יישור.
איך לרדת במשקל בחודש בידיים שלך
אם אתה צריך להתמקד בשיקום מראה הידיים שלך, אז אתה צריך לדעת איך לרדת במשקל בחלק זה של הגוף תוך חודש באמצעות פעילות גופנית. יש רק שניים מהם, אבל הם הכי יעילים.
דחיפות רגל אחת
שכבו על הבטן, ואז הנח את כפות הידיים על הרצפה בגובה החזה וכרע ברך. הרם רגל אחת מהרצפה, קבע אותה עם הברך, יישר את הרגל השנייה לאחור והרם אותה מעט למעלה. בצע שכיבות סמיכה בצורה הקלאסית, תוך מתח את כל השרירים.
אם בהתחלה קשה לבצע את התרגיל, אז אתה יכול להגביל את עצמך לשתי רגליים, כפופות בברכיים ומורמות מהרצפה באזור הרגליים.
מטפס סלעים
ראשית, לעשות קרש למשך 30 שניות (אתה יכול להתחיל עם 10), ואז לכופף את רגל ימין, להתכופף בברך, למשוך אותו לחזה ולהחזיר אותו למצב ההתחלה, לחזור על הגפה התחתונה השנייה. התרגיל מתבצע במשך 5 דקות, הקצב אינו מהיר, הנשימה עמוקה ואחידה. ברגע שמופיעים סימני קוצר נשימה, השיעור מסתיים.
מתיחה
יש צורך להגביר את האלסטיות של סיבי השריר ואת גמישותם. החסימה מתבצעת לאחר האימון.
פרפר
שב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים ביחד. פרשו את הברכיים לצדדים, הניחו את כפות הידיים על הירכיים והפעילו לחץ קל. המטרה היא לגרום לברכיים לגעת ברצפה. אתה לא יכול לבצע את התרגיל עם טלטלה.
פרעה
בישיבה על הרצפה, יישר את רגל שמאל, כופף את רגל ימין בברך והעיף את הרגל מאחורי שמאל. סובב את פלג הגוף העליון שמאלה, יד ימין על הברך של רגל ימין, יד שמאל מונחת על הרצפה מאחורי הגב. אתה צריך להחזיק במצב זה במשך 10-15 שניות.
חתול
עלו על ארבע, קמרו את הגב כמה שאפשר, התכופפו והישארו בתנוחה זו למשך 15 שניות. ואז לכופף את הגב ולהרים את הראש למעלה, לזרוק אותו לאחור - קיבוע למשך 15 שניות.
רכיבה על חזרזיר
הביצוע הסטנדרטי הוא להצמיד את הרגליים הכפופות בברכיים לחזה, לגעת בהן עם הסנטר, ובמצב זה להתגלגל על הגב על הרצפה.
איך לרדת הרבה במשקל בחודש על ידי שינוי התזונה שלך
אתה יכול לרדת הרבה במשקל בחודש רק על ידי הקפדה על הכללים הבאים:
- הגוף צריך לקבל מקסימום 2000 קק"ל ליום;
- מנה אחת - 250 גרם (לארוחת צהריים נפח זה צריך לכלול גם את המנה הראשונה וגם השנייה);
- אל תענה את עצמך ברעב אחרי 18-00, אבל הארוחה האחרונה צריכה להיות 3 שעות לפני מנוחת הלילה;
- לא לכלול ממתקים, אבל לקבל פחמימות מדגנים;
- לבשל אוכל בתנור, להרתיח, לתבשיל או לאדות;
- לאכול 200 גרם ירקות ו-400 גרם פירות כל יום;
- להפחית את כמות המלח במזון, להוסיף ג'ינג'ר, קינמון, חרדל, כורכום ופלפל אדום (אם אין התוויות נגד).
תפריט לירידה נכונה במשקל תוך חודש
ירידה נכונה במשקל בחודש פירושה בניית תפריט מוכשר:
| זמן ארוחה | תפריט |
| בוקר | אתה צריך לאכול פחמימות מורכבות - אורז / כוסמת / דייסת שיבולת שועל. הקפידו להוסיף להם סיבים - אלו הם ירקות או פירות טריים. אתה יכול לשתות מיץ טבעי, אבל לא בחנות, אלא מוכן באופן אישי. |
| ארוחת בוקר שנייה (חטיף) | יוגורט דל שומן, גבינת קוטג' או פירות טריים ופירות יער. |
| ארוחת צהריים | מזון חלבון, כך שתוכל לאכול דגים, בשר וירקות. רצוי להחריג תפוחי אדמה, להחליף לחם בלחם פריך, ועדיף להימנע ממלח. |
| חטיף אחר הצהריים | כל מוצרי חלב מותססים דלי שומן. |
| ארוחת ערב | בשר, דגים, סלט ירקות או תבשיל. |
לפני השינה, אם תחושת הרעב חזקה, אפשר לשתות כוס קפיר 1%. כשהגוף מתרגל למגבלות והסיכון להתמוטטויות גסטרונומיות הופך למינימלי, אפשר להחליף את ארוחת הערב במשקה חלב מותסס.
אפשרויות דיאטה להורדה מקסימלית במשקל בחודש
ישנן דיאטות רבות של שלושים יום, אך רק מעטות מהן יעזרו לך לרדת כמה שיותר במשקל בחודש.
פליאו
המהות של הדיאטה היא מזון טבעי. אתה יכול לאכול ביצים מבושלות, דג אדום, ירקות, חזה עוף, פירות, תפוחי אדמה מבושלים או מאודים, קצת אגוזים.
בוץ'
מהות הדיאטה היא החלפה יומיומית של תפריטי חלבון ופחמימות, מה שמוביל להפחתה משמעותית בשומן הגוף. התכנית היא כדלקמן:
- יום 1-2 - מזון חלבון;
- יום 3 - מזונות פחמימות;
- יום 4 - מעורב.
כדי להגיע לתוצאות מוחשיות, כדאי לעשות 7-8 משמרות כאלה של ימים.
מטבולי
סוג זה של תזונה שייך לקטגוריה של תרופתי; מעוכבת סינתזה של הורמונים, אשר בגוף אחראים להיווצרות שכבת השומן.
מונו
הרופאים סקפטיים לגבי זה; דיאטת מונו משפיעה לרעה על הבריאות ולכן הקפדה עליה במשך 30 יום היא הקצנה של ממש. אבל אתה יכול לנסות את זה על ידי נטילת קפיר דל שומן כבסיס והוספת אחד מהמוצרים הבאים אליו כל יום:
- 0.5 ק"ג בשר עוף לבן מבושל;
- 0.5 ק"ג של ירקות טריים;
- גבינת קוטג' 0.4 ק"ג;
- 0.5 ק"ג פרי.
יש לחלק את הסכום הנקוב על פני כל היום. כל 6 ימים אתה צריך לעשות יום צום, כאשר אתה לא יכול לאכול כלום.
צמחוני
בשר אינו נכלל מהתזונה; קפה, פלפל שחור גרוס ומשקאות אלכוהוליים אסורים. מה אתה יכול לאכול:
- פירות עם תכולת סוכר מינימלית;
- שיבולת שועל עם מים ללא חמאה;
- ביצי עוף/שליו מבושלות;
- דייסת כוסמת/אורז;
- פטריות;
- שֶׁמֶן זַיִת;
- מוצרי חלב מותססים עם תכולת שומן נמוכה;
- ירקות לא מטוגנים;
- לחם מקמח שיפון.
חלבון
אפשרות מצוינת אם הדיאטה משולבת עם פעילות גופנית פעילה. התפריט יכול להיות כדלקמן:
| אוכלים | המלצות תזונתיות |
| בוקר | 300 מ"ל חלב דל שומן או אותה כמות של יוגורט טבעי, קפיר |
| ארוחת בוקר שנייה | 200 גרם דייסת אורז מבושלת במים |
| ארוחת צהריים | מרק מרק בשר ללא טיגון או בשר מבושל עם ירקות טריים |
| חטיף אחר הצהריים | מוצרי חלב מותססים |
| ערב | ביצים ודגים מבושלים |
מה עוד לעשות כדי לרדת במשקל תוך חודש
ישנם הליכים מסוימים שיעזרו לך לרדת במשקל תוך חודש, אבל הם צריכים להיעשות בצורה נכונה.
האם יש צורך בניקוי?
30 יום אינם מספיקים להקפדה מלאה על התזונה והניקוי, אך ניתן לשלב את שתי המניפולציות הללו. השבוע הראשון הוא ניקוי, כאשר התפריט נשלט על ידי ירקות, פירות ומשקאות חלב מותסס. השבוע השני והשלישי הם התזונה הנבחרת. השבוע הרביעי הוא ניקוי רדיקלי עם שימוש בתה משתן. אבל במקרה זה, פעילות ספורטיבית אינטנסיבית אסורה; עליך להגביל את עצמך לתרגילי בוקר בלבד.
אמבטיה או סאונה
אם תבקר בבית המרחץ פעם בשבוע, אז אפילו עם הפרות של התזונה והפעילות הגופנית שלך, תוכל לרדת 3-4 ק"ג בחודש. בבית המרחץ אפשר וכדאי להשתמש במסכות שונות, עטיפות ועיסויים.
יש גם אמבטיות מיוחדות לירידה במשקל עם טרפנטין, שמן אשוח, מלח ים וסודה לשתייה. הם נלקחים 2 פעמים בשבוע, אבל רשימת התוויות נגד נלקחת בחשבון - זה די מרשים. אם הבריאות שלך מאפשרת, אז גם אמבטיות יעזרו לך לרדת במשקל.
אתה לא יכול לשלב סאונות ואמבטיות.
היתרונות של מוטיבציה
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אבל אין מוטיבציה ברורה לכך, אז התוצאה לא סביר שתהיה חיובית. מוטיבציה זקוקה להזנה מתמדת, אז אתה צריך לחדש אותה במוחכם לעתים קרובות יותר. ברגע שהוא נעלם מובטח ב-98% מהמקרים התמוטטות גסטרונומית.
לרדת במשקל תוך חודש זה אמיתי. יהיה קשה לשמור על התוצאות שהושגו מאוחר יותר, ולכן הרופאים ממליצים לא להירגע ולהמשיך לעקוב אחר הכללים של אורח חיים בריא.