האם אתה יכול לדמיין את הגוף המושלם עם בטן נפולה? ברור שלא. הבטן היא אזור שצריך להתאמן מדי יום, בניגוד לשרירים אחרים. הכי נוח להשתלט על סט התרגילים בבית על השטיח בזמן הנכון עבורך.
מוֹטִיבָצִיָה
רבים עם היווצרות שומן בצדדים מבחינים בהידרדרות בבריאות. הסיבה נעוצה בהשמנה, היא תורמת לעלייה ב: לחץ דם, רמות אינסולין, גלוקוז, כולסטרול. תזונה לא נכונה בשילוב אורח חיים פסיבי מובילה לסוכרת ומחלות לב. הפרעות מטבוליות אינן נעלמו מעיני נשים וגברים. לאדם בריא תמיד יש בטן בגוון, עם מותניים מוגדרים בבירור.
כדי להפיק תועלת מתרגילים למותניים ולבטן, עקוב אחר 2 המלצות בדרך לירידה במשקל:
- התמקדו בתוצאה הסופית.
- תהנה מכל אימון.
להתאמן בבית
נסו ללמוד כיצד לחוש את שרירי הבטן והמותניים במהלך אימון לירידה במשקל. כניסה למצב הרזיה, מסבך את האימון: הגדל את מספר התרגילים והגישות. אם אתה רוצה להיות בטן שטוחה ומותניים דקים, פעל על פי הכלל העיקרי של האימון - שמור על בטן מושכת פנימה במהלך כל תרגיל. הכינו מחצלת רכה, בגדים נוחים - בואו נתחיל להתאמן בבית.
חימום
מטרת החימום היא להכין את השרירים לעומס הקרוב, ולמנוע הופעת סימני מתיחה. הקפד להתחיל את האימון שלך לירידה במשקל עם קפיצה, טיפוס על במת מדרגות, ריקוד. הם נחוצים כדי לשמור על תפקוד הלב ואיברים אחרים. למתוח את האלכסונים שלך:
- בצע הטיות של פלג גוף עליון לכיוונים שונים עם ידיים מושטות נמוך ככל האפשר. עמוד השדרה צריך להתחמם לאט.
- קבע את האגן במצב אחד, סובב את פלג הגוף העליון לכיוונים שונים.
- סובב את האגן והגוף מבלי להוריד את הרגליים מהרצפה.
הַעֲקָמָה
תרגילים בסיסיים למותניים ולבטן יחזקו את השרירים האלכסוניים ויצרו קו עיתונות. בצע נכון 3 סוגי פיתולים עם חזרות של 20 פעמים ב-3 סטים:
- ישר: שכבו על המזרן כשהברכיים כפופות, ידיים מאחורי הראש, מרפקים נפרדים. בקצב מתון, הרם רק את השכמות מהרצפה.
- הפוך: בשכיבה על הגב, הרם את האגן ואת פלג הגוף התחתון. כדי לעבוד ביעילות על החלק התחתון של הלחיצה, בצע את ההרמה לאט ככל האפשר.
- אלכסוני: במצב שכיבה, מתיחה לסירוגין לכיוונים שונים, קורעים את השכמות. שים את הידיים לאורך הגוף, ברכיים כפופות.
הרמת רגל
התרגילים הבאים מכוונים לחיזוק השרירים והפעלת העיתונות.
- שכבו על הגב, כפות הידיים מורחבות לאורך הגוף קרוב ככל האפשר לרצפה. הרם את הרגליים לאט. מתחילים שמטרתם לרדת במשקל יכולים לכופף את הברכיים בתרגיל זה אם זה קשה לביצוע. יעיל יותר לשמור אותם אחידים - להגביר את העומס הפיזי על שרירי העיתונות, הישבן והירכיים.
- שכבו על הגב על המזרן, פרשו את הידיים לצדדים. התחל את התרגיל בהרמת הרגליים בזווית של 90 מעלות. הורד כל רגל בתורו, מבלי לגעת ברצפה, השאר את הרגל השנייה אופקית אל פני השטח. בזמן הרמת הרגליים, נסה לגעת ברצפה עם כפות הידיים.
- שוכבים על הגב, פורשים את הידיים לצדדים. הרם את רגל ימין בזווית אחידה, והשאר את רגל שמאל אופקית, בלי לגעת ברצפה. בצע הצלבה של הרגליים לסירוגין.
קרש צד
התרגיל הזה הוא בסיסי לצדדים, בדרך לירידה במשקל. התנועה הסטטית יוצרת את העיתונות, בעלת אפקט מחזק כללי. כדאי להתחיל לעשות את הפלנק לירידה במשקל מ-30 שניות. זכרו: ככל שתחזיקו אותו זמן רב יותר, כך תוכלו ליהנות מהר יותר מבטן ספורט ומהיעדר דפנות תלויות. טכניקת קרש מסובכת:
- שוכב על צד ימין, נשען על ימין - היד המקורית, היד צריכה להיות מכוונת לאורך הציר עם הכתפיים.
- סגרו את הרגליים זו לזו, השאירו אותן אופקיות על המחצלת, בהונות הרגליים מצביעות קדימה.
- בצעו את התרגיל בנשיפה: הרימו את יד שמאל, אל תכופפו את הזרוע המקורית, שמרו על איזון הגוף והאגן.
- החזק את המיקום המתואר למשך הזמן המקסימלי.
- לאחר מנוחה של דקה, בצע את התרגיל בצד שמאל.
- אם קשה לך להרים את הידיים, אז שמור אותן כפופות לסירוגין במרפקים - גרסה קלת משקל של קרש הצד.
תרגילי מותניים דקים
בצעו תרגיל הרזיה באמצע אימון - להעלמת מתח בשרירי הצדדים ומראה של יציבה יפה. עמוד זקוף, הניח את הידיים על החלק האחורי של הראש. בצע הטיות לרוחב לרוחב של הגוף במתח המרבי בבטן. לתרגיל השני, שכבו על הרצפה, קח את הידיים מאחורי החלק העליון של הראש. בצע את התרגיל תוך כדי הנשיפה: משוך את רגל שמאל אליך, עזור עם הידיים.
פילאטיס
טכניקת הרזיה מסובכת למדי תעזור לחזק את שרירי עמוד השדרה והצדדים בו זמנית. כדי לעשות זאת, קח עמדת התחלה בשכיבה על הרצפה, הנח את הידיים מאחורי הראש. מהות התרגיל היא להתעכב למשך הזמן המקסימלי, לקרוע את הגו והרגליים הישרות מהרצפה. במהלך האימון, נשמו בצורה שווה, אם אתם חווים כאבים בצוואר, הפסיקו לעשות את התרגיל.
תרגיל "וואקום"
מאמנים מקצועיים כוללים את התרגיל הזה באימון מקיף כדי להעלים את הצדדים. בצע את התרגיל, לאחר שהכרת את עצמך בעבר עם טכניקת הביצוע.
שכב על הרצפה, יישר את הגב, הנח את הידיים לאורך הגוף, רגליים כפופות בברכיים. נשום לאט במשך כמה דקות. בזמן הנשיפה, הדק את שרירי הבטן: נסה למשוך אותם פנימה במאמץ מרבי. אם אתה מרגיש שהבטן נמצאת באותה רמה עם הגב, אז שלטת נכון בטכניקה. החזק 15 שניות, לאחר הפסקה קצרה, בצע את החלק השני של התרגיל: לאחר משיכה של הבטן, נסה "לדחוף" אותה בחדות כלפי מעלה. התחל לבצע את התרגיל עם 5 פעמים, הגדל את המספר בהדרגה.
מתיחות לאחר אימון
התרגילים הבאים יעזרו להירגע ולהפיג מתחים משרירי הצדדים במצב נוח לכל אחד.
- שכיבה על הבטן: על ידיים מושטות, הנח את כפות הידיים על הרצפה, סובב את האצבעות קדימה. הדקו את שרירי העכוז ככל האפשר, כופפו בעדינות את הגוף, הראש והבטן לאחור.
- שכיבה על הגב: הכינו מגבת מגולגלת מראש, עובי מקסימלי - 5 ס"מ. לאחר שתפסו את עמדת ההתחלה, הניחו אותה מתחת לגב התחתון. יש להצמיד את הגו, הרגליים והידיים לרצפה. סוג זה של מתיחה מתאים לאנשים עם שרירי בטן שבירים.
- ישיבה: בעמדת המוצא, הצמד את הידיים בחלק האחורי של הראש. בצע הטיות חלופיות בהשהייה מקסימלית לכל כיוון. לביצוע נכון, תקן את הגב, הידיים והרגליים.
- עמידה: הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו את הגוף והראש לאחור, קבעו את הידיים על המותניים: הורידו בעדינות את הידיים למטה. אל תגזים עם עומק המדרון - זה יכול להוביל להפרה של עמוד השדרה. כדי להפחית את העומס על עמוד השדרה, יש לשמור על הישבן מתוח במהלך התרגיל.
טעויות באימון
יש מספר עצום של תרגילים כדי לחסל את הצדדים. טכניקות מסוימות, הפופולריות במיוחד בקרב נשים, מבטיחות לעתים קרובות ירידה מהירה במשקל והשגת כושר. רבים מתאמנים בחריצות, וגורמים נזק לבריאות. בטל הסכמה ל:
- הטיות חלופיות לצדדים עם משקולות. אחרת, אתה מסתכן להפוך לבעלים של מותניים רחבים. תרגיל זה צריך להתבצע על ידי גברים.
- חישוק והולה הופ אינם מומלצים לבנות על ידי גינקולוגים לירידה במשקל.
- הפיכת הגוף עם מוט מהמוט היא תרגיל מפוקפק לצדדים, המוביל לפציעות בעמוד השדרה. הם מבוצעים לרוב על ידי מפתחי גוף, ולא על ידי בנות בדרך להרזות המותניים.
- הימנעות מאימונים. אל תזניחו את החימום – התחילו בריצה.
דיאטה לבטן
תזונה נכונה יכולה להציל אותך משכבת השומן באגפים ולנרמל את תהליך העיכול. אכלו ארוחות קטנות כל 3 עד 4 שעות. שמרו על מאזן המים בגוף: שתו מים מטוהרים ולא מוגזים לפחות 2 ליטר ביום. אם כבר מדברים על עיכול תקין וירידה במשקל, כדאי להפסיק לשתות: אלכוהול, סיגריות, קפה. לעתים קרובות לא ניתן ליצור דמות מסותתת על ידי ספיגת: מזון מטוגן, שומני ומתוק.
תזונה נכונה היא בעיקר מערך מוצרים מאוזן, המורכב מחלבונים, שומנים ופחמימות קלות לעיכול. מה נותר? אם אתם מתאמנים מדי יום ואתם רוצים שיהיה לכם גוף בריא, הוסיפו לתזונה שלכם מזונות עשירים בסיבים: דגנים, ירקות, פירות.
מבשלים בשר ודגים רזים לזוג - יסודות קורט אינם נהרסים בדרך זו, והיתרונות של בישול כזה הם מקסימליים לעיכול.
איך לאכול?
אנו מציעים לכם לנסות את תפריט המנות הפשוטות:
- ארוחת בוקר: ביסקוויט דיאט + ביצה מבושלת
- ארוחת צהריים: מרק תפוחי אדמה, ברוקולי וגזר; חיתוך ירקות: מלפפון, צנון.
- חטיף: פירות - לפי שיקול דעתך, אך לא יותר מ-150 גרם.
- ארוחת ערב: עד 100 גרם שעועית מבושלת או מאודה, דג מבושל - 150 גרם.
המשך
צדדים נפולים לא נראים סקסיים בכלל. רצון אחד להיפטר משכבת השומן השנואה אינו מספיק. אספנו 5 כללים, שבלעדיהם אתה לא יכול לעשות בדרך לרדת במשקל.
- התעמלות באופן קבוע;
- בצע כל תרגיל 20 פעמים במספר גישות;
- הגדל את מספר הגישות בהדרגה;
- התאמן לאט, תוך התמקדות בכיווץ השרירים;
- עקוב אחר המלצות הדיאטה לירידה במשקל שומן בטן.