אנשים רבים מכירים את דיאטת דוקאן מאז שנות ה-70. זו הייתה אחת הדיאטות הדלות בפחמימות הראשונות שעבדו היטב בפועל ואנשים אהבו. ובעיקר אהבתי את העובדה שהתזונה מותאמת לכל משקל. לכן, תחילה עליך לחשב את ה-BMI שלך ולגלות מהו המשקל האידיאלי עבורך. משך כל שלב של דיאטת דוקאן יהיה תלוי בכך.
דיאטה זו טובה מכיוון שהשלב האחרון של דיאטת דוקאן מגבש את התוצאות ומכין את הגוף למעבר לתזונה רגילה. אבל אל תקח את העובדה הזו כמובן מאליו. גם לאחר דיאטה כה מחושבת היטב, אתה יכול להעלות בחזרה את הקילוגרמים שאבדו אם לא תשמור על הדיאטה שלך.
דיאטת דוקאן, למרבה הצער, אינה מתאימה לטבעונים. במהלך דיאטה זו, עליך לצרוך כמויות גדולות של חלבון. מקורות צמחיים לחלבונים אינם פותרים בעיה זו - הם עדיין מכילים פחמימות, האסורות בתזונה. אבל צמחונים עדיין יכולים לנסות את דיאטת דוקאן לירידה במשקל.
שלבי דיאטת דוקאן ועקרונות בסיסיים
דיאטת דוקאן היא דיאטה דלת פחמימות המחולקת לשלבים. היוצר שלה האמין שאדם יכול לרדת במשקל ללא הגבלות מיוחדות אם הוא מקפיד על יחס מסוים של KBZHU. בהתחלה תצטרכו לצרוך כמה שיותר חלבון, אבל פחמימות יהיו אסורות. אבל במעבר משלב לשלב, תגדילו בהדרגה את אחוז הפחמימות ותפחיתו חלבונים. כמה זמן נמשך כל שלב תלוי במשקל שלך. בטבלה למטה ניתן לראות את היחס המשוער בין משך הדיאטה לבין הקילוגרמים העודפים שברצונך להוריד. וכדי לגלות את המשקל האידיאלי שלך וכמה קילו אתה צריך לרדת, חשב את ה-BMI שלך.
במהלך דיאטת דוקאן, עלולות להתרחש גם התמוטטויות. וזוהי תגובה נורמלית לחלוטין של הגוף להגבלות. במקרה זה, אין צורך להיכנס לפאניקה ולשכוח מהדיאטה. אתה צריך להגיב לסטייה בתזונה באופן מיידי. ראשית, אם אתה אוכל חתיכת עוגה או חבילת צ'יפס, אתה צריך לעצור שם. רבים ממשיכים לאכול אוכל שאינו מתאים לדוקאן, מה שמשפיע לרעה על התוצאות. אם אתה נכשל בשלב הראשון, ההתקפה, אז אתה רק צריך להוסיף עוד יום אחד או יומיים למועד האחרון. בכל שאר השלבים, לאחר התמוטטות, כדאי לעשות יום צום חלבון.
התקפה של דוקאן
שלב ה"התקפה" של דיאטת דוקאן הוא החשוב ביותר. אתה חייב להתחיל את הדיאטה בצורה נכונה, אחרת חוסר התוצאות יהרוג את כל הרצון לפעול לפי עקרונותיה. היו מוכנים לאכול הרבה מזונות חלבונים במהלך ההתקף. אבל צריך לסלק לחלוטין את הפחמימות.
ההתקף הוא השלב הקצר ביותר של דיאטת דוקאן. זה מכוון במיוחד לירידה במשקל. לכן, היא די קפדנית, וזו הייתה הסיבה לטווח הקצר שלה. לא ניתן להמשיך בדיאטת חלבון לאורך זמן, או שאתה עלול להסתיים בבעיות מעיים או כליות.
דיאטת דוקאן מאפשרת את המזונות הבאים במהלך התקף:
- בשר: בקר, ארנבת, עוף, הודו, בשר חזיר רזה;
- דגים מכל הזנים (כולל שומניים, עשירים באומגה 3) ופירות ים;
- ביצים;
- מוצרי חלב: יוגורט טבעי, גבינת קוטג', חלב רזה, גבינת קוטג' דלת שומן;
- סובין שיבולת שועל - לא יותר מ 1.5 כפות. l ליום;
- תחליף סוכר ללא קלוריות: מותר גם סינתטי וגם טבעי;
מוצרים אלה, למעט סובין, ניתן לאכול ללא הגבלות. ניתן להכין כל מנה ממוצרים מותרים ולאכול אותה בכל עת. עם זאת, עדיין צריך לשלוט מעט במנות. אם צריכת הקלוריות שלך גבוהה מדי, תחוו את ההשפעה ההפוכה מהתזונה שלך. אבל מצד שני, עדיף לא לרעוב בכוונה כדי למנוע תקלות.
כדי למנוע מהתזונה להיות תפלה, מותר להוסיף תבלינים, גרידת לימון, שום, בצל, חומץ וחרדל.
דיאטת חלבון יכולה להיות קצת משעממת, אז כדאי לגוון את התזונה עם מנות דוקאן. אתה יכול אפילו לשנות את מתכון הפודינג או הקציצה האהובים עליך פשוט על ידי החלפת המזונות במאכלים דלי שומן וביטול המאכלים האסורים. וסובין יכול לשמש כתחליף לקמח.
לארוחת בוקר דוקאן תוכלו להכין לעצמכם חביתה עם גבינה דלת שומן, לביבות סובין, יוגורט עם גבינת קוטג' או גבינה ובשר פרוסות. לארוחת צהריים מתאימים בשר בקר רזה, הודו או עוף עם תבלינים ועשבי תיבול, ביסקוויטים עם גבינה או דגים. כאפשרות לארוחת ערב, אתה יכול לבחור סלט קלמארי עם ביצה, פירות ים או קציצות.
חלופי או שיוט
בשלב ה"שייט" של דיאטת דוקאן, אתם מקפידים על דיאטת ההתקף, אבל מתחילים להוסיף ירקות לתזונה שלכם. משך הזמן שלו נקבע בשיעור של 1 ק"ג משקל עודף למשך 6 ימים. כלומר, אם אתם מתכננים לרדת 10 ק"ג בתחילת הדיאטה, שייט דוקאן נמשך 60 יום. מותרים עגבניות, מלפפונים, תרד, שעועית ירוקה, כרוב, פלפלים, פטריות, אספרגוס, שמיר, חצילים וקישואים. אבל תפוחי אדמה, תירס, אפונה, שעועית ואבוקדו אסורים בהחלט, למרות שהם גם ירקות. אל תשכח על סובין - 2 כפות ליום.
אתה עשוי לעלות כמה קילוגרמים במהלך השייט שלך, אבל אל תיבהל. במהלך התקפת חלבון, אתה מאבד לא רק עודפי שומן, אלא גם מים. על ידי הכנסת ירקות לתזונה, הגוף מחזיר את מאזן הנוזלים בגוף. זו הסיבה שאתה רואה רק מים על הסולם. אבל אם תבצע מידות, תראה שאין סנטימטרים נוספים לצדדים.
שייט אלטרנציה או דוקאן כולל שילוב של ימי חלבון בלבד וימים שבהם מותר ירקות. ישנן תוכניות שונות עבור החלופה הזו. ניתן לבחור בין 5/5 (5 ימים על חלבון ו-5 ימים על חלבון עם ירקות), 7/7, 5/2 ו-1/1. אבל אתה יכול להמציא תוכנית משלך. הכל תלוי מה יותר נוח לך.
איחוד
כדאי לעבור לחלק זה רק לאחר שהמשקל העודף כבר ירד. המטרה העיקרית של שלב ה"גיבוש" נובעת משמו: הוא מגבש את התוצאה. בשלב זה התפריט הופך למגוון הרבה יותר. כעת אתה יכול לאכול מזונות בעלי כמות גבוהה יותר של קלוריות ופחמימות. ההידוק מחולק לשני חלקים שווים, ומשך הזמן שלהם תלוי בתוכנית המשקל שנבחרה.
במהלך כל שלב ה"גיבוש" ניתן לאכול מנת פרי ליום. הפירות הטובים ביותר לצום דוקאן הם תפוחים, מלונים, אשכוליות, קיווי, אפרסקים, מנגו, נקטרינות ואגסים. עם זאת, בננות פחמימות, דובדבנים, דובדבנים מתוקים וענבים עדיין אסורים. כמו כן, מותר לחם (לא יותר משתי חתיכות ליום) וגבינה קשה (עד 40 גרם). אתה יכול להוסיף בשר שומני יותר כמו חזיר לתזונה שלך. זה יכול להיות לא רק קצוץ, אלא גם כמה חתיכות בייקון.
כדי לחשב את משך הגיבוש, עליכם להכפיל את המשקל העודף בתחילת הדיאטה ב-10. כלומר, אם תכננתם לרדת 10 קילו, האיחוד צריך להימשך 100 ימים.
אל תשכח להוסיף 2 כפות סובין לתזונה היומית שלך.
במחצית הראשונה של האיחוד, התזונה כוללת פסטה, דגנים (אורז, קוסקוס, כוסמת ושיבולת שועל) ותפוחי אדמה. אבל אתה צריך לעשות את זה בהדרגה ולהתחיל עם מנה של לא יותר מ 250 גרם. אתה יכול להרשות לעצמך ארוחת צהריים או ערב כזו פעם בשבוע. במחצית השנייה של השלב, ניתן לצרוך מנות פחמימות אלו 2 פעמים בשבוע.
במהלך הגיבוש, אתה יכול לתת לעצמך יום מנוחה אחד מהתזונה פעם בשבוע. אבל זה לא אומר שאתה יכול לרוץ על המבורגר ופיצה. התזונה שלכם לא צריכה להיות שונה בהרבה מזו התזונתית, אבל מנה אחת קטנה של מנה אסורה וכוס יין מותרת. זה יעזור לך לשמור על המסלול עם הדיאטה שלך.
אל תשכח יום חלבון פעם בשבוע. זה הכרחי לוויסות משקל. ללא יום צום כזה, יש סיכון לעלות מספר קילוגרמים בחזרה.
ייצוב
ייצוב הוא השלב האחרון של דיאטת דוקאן לירידה במשקל. הוא מתמקד באיחוד סופי של התוצאה. אבל זו כבר לא דיאטה - זה כבר אורח חיים בריא. במהלך ייצוב דוקאן, מותר לך לאכול את כל המאכלים האהובים עליך, אך עליך להקפיד על כללים מסוימים:
- הקדישו יום צום על סנאים מדי שבוע.
- הוסף 3 כפות מדי יום. ל. סובין שיבולת שועל למאכל.
- התאמן כ-20 דקות ביום.
- אכלו באופן אינטואיטיבי והימנע מאכילת יתר.
- שתו לפחות 1.5 ליטר מים ביום.
משקאות מותרים לכל השלבים
במהלך שלושת שלבי הדוקאן הראשונים - התקפה, שיוט וגיבוש - עליך להימנע מכל המשקאות עתירי הקלוריות. תה וקפה מותרים רק ללא סוכר. אבל אם אתם רגילים למשקאות מתוקים, אפשר להוסיף ממתיק נטול קלוריות. אבל אפשר להוסיף חלב רזה. מותרות גם משקאות מוגזים ללא תוספת סוכר. וכמובן, אל תשכח את המים.
במהלך דיאטת דוקאן אתה צריך לוותר על אלכוהול. מותר רק בשלב האיחוד, אך לא יותר מכוס יין פעם בשבוע.
ספורט במהלך דיאטת דוקאן
כמעט בכל דיאטה, האימון משחק כמעט את התפקיד הראשי. דיאטת דוקאן אינה יוצאת דופן. אם אתה רוצה לא רק גוף רזה, אלא גם חיטוב, אז הקדישו לפחות חצי שעה ביום לפעילות גופנית. אבל אם מסיבה כלשהי אתה לא יכול לשחק ספורט, אז אתה צריך ללכת הרבה ולסרב למעלית. זה בחינם, לא לוקח הרבה זמן, והכי חשוב, אתה שורף קלוריות ומפעיל את השרירים שלך.
אם אתה עדיין מחליט ללכת לחדר כושר, אז תן עדיפות לאימון אירובי. אבל יש לצמצם את הכוח למינימום. אתה יכול להגדיל את גודלו עקב צמיחת השריר, וזה מה שקורה בדיאטת חלבון. כתוצאה מכך, אינך רואה תוצאות ומפסיק את הדיאטה.
מה אומרים רופאים ותזונאים על דיאטת דוקאן?
היתרון העיקרי של דיאטת דוקאן יהיה, כמובן, ירידה במשקל. אבל ההבדל המיוחד שלו הוא הכנת הגוף למעבר לתזונה רגילה מבלי לעלות במשקל. זו הסיבה שהדיאטה נמשכת כל כך הרבה זמן. יתרונות נוספים של הדיאטה היו:
- קלות תכנון. דיאטת דוקאן מכילה רק מזונות אסורים ומותרים. ואתה מחליט בעצמך מה לבשל לארוחת צהריים. יש לזה גם השפעה חיובית על הצד הפסיכולוגי. אתה לא צריך לעקוב אחר תפריט קפדני עבור כל יום, כך שיהיו פחות תקלות.
- מצב העור משופר. אנשים רבים מפתחים פריחות דווקא בגלל תזונה לקויה, במיוחד בגלל ממתקים ומזון מהיר. אתה תראה בעצמך איך העור שלך יתבהר וזוהר בשבועות הראשונים של הדיאטה.
- תוצאות מהירות. במהלך השלב הראשון, ההתקפה, תורידו הכי הרבה קילוגרמים. זה מאוד מניע להמשיך את הדיאטה הלאה, כי רואים את היעילות שלה בפועל.
מחקר נערך על ההשפעות של דיאטות דלות פחמימות על בריאות האדם. ואחת התגליות האחרונות הייתה העובדה של הורדת לחץ דם, סוכר בדם וטריגליצרידים. עם זאת, מגמה זו הוכחה רק בנשים, בהן דיאטת דוקאן לא הניבה תוצאות דומות בגברים.
ניסוי נוסף הוכיח שדיאטות דלות פחמימות משפיעות על הרעב שלנו. בדיקות הראו שאלו שהקפידו על דיאטה זו היו בעלי רמות נמוכות יותר של גרלין. זהו אנזים שאחראי על התיאבון האנושי. המשמעות היא שבדיאטת דוקאן, בגלל אחוז החלבונים הגבוה בתזונה, תחושת הרעב הקבועה שלכם תיעלם.
אבל אם אתה בסיכון לפתח אבנים בכליות, אז דיאטת Dukan לא בשבילך. תכולת חלבון גבוהה יכולה רק להחמיר את המצב.
מתכוננים לדיאטת דוקאן
אם בהחלט החלטת שדיאטת דוקאן מתאימה לך, אז אינך צריך לשנות מיד את התזונה שלך. יש כמה דברים שאתה צריך לעשות בדרך כדי להתכונן.
- קרא את כל החוקים. זה הדבר החשוב ביותר כאשר מתחילים את דיאטת דוקאן. אם אתה מייצג באופן שגוי את רשימת המזונות המותרים, לתזונה פשוט לא תהיה השפעה. כדי להימנע מלמידת הרשימה הזו, פשוט הדביקו אותה על המקרר שלכם.
- היפטר מעודפי מוצרים. כדי להיפטר מהפיתויים ולהגן על עצמך מפני הישנות, סיים או היפטר ממזונות אסורים תחילה. שמירה על דיאטת חלבון קפדנית קשה מאוד כשיש שוקולד וצ'יפס במטבח.
- מצא את הסובין. סובין שיבולת שועל חיוני בדיאטת דוקאן. בנוסף, אפשר לבשל איתם הרבה מנות שונות. וזה יגוון משמעותית את התזונה שלך.
- חשב את התזמון של כל השלבים. חשב בזהירות את התזמון של כל שלב. הם תלויים בכמה קילו אתה רוצה לרדת.
בואו נסכם את זה
דיאטת דוקאן לירידה במשקל אינה המהירה ביותר, אך יעילה מאוד. היכונו לעובדה שתצטרכו לוותר על המאכלים האהובים עליכם למשך מספר חודשים. ואם אתה לא מוכן לזה, אז אתה לא צריך להתחיל דיאטה. אנשים רבים מפסיקים את דיאטת דוקאן מיד לאחר התקף כי הם כבר השיגו תוצאה מסוימת. אבל בדרך כלל זה מסתיים בסט של קילוגרמים שאבדו. לכן, כדאי לחשוב מספר פעמים לפני שמתחילים דיאטה כזו.