לא כל הקלוריות נוצרות שוות.
מזונות שונים עוברים מסלולים מטבוליים שונים בגוף.
יכולות להיות להם השפעות שונות על רעב, הורמונים ומספר הקלוריות שאתה שורף.
להלן 20 מהמזונות הבריאים ביותר עלי אדמות לירידה במשקל, בגיבוי המדע.
1. ביצים שלמות
ביצים שלמות, שפעם חששו בגלל רמות הכולסטרול הגבוהות שלהן, עושות כעת חזרה.
למרות שצריכה גבוהה של ביצים מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" LDL אצל אנשים מסוימים, הם אחד המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל. הם עשירים בחלבון ושומן וממלאים מאוד.
מחקר אחד של 30 נשים עם עודף משקל מצא שאכילת ביצים לארוחת בוקר במקום בייגל הגברה את תחושות השובע וגרמה למשתתפים לאכול פחות במהלך 36 השעות הבאות.
מחקר נוסף בן שמונה שבועות מצא כי ביצים לארוחת בוקר הגבירו את הירידה במשקל בדיאטה מוגבלת בקלוריות בהשוואה לבייגל.
ביצים הן גם צפופות מאוד בחומרים מזינים ויכולות לעזור לך לקבל את כל אבות המזון שאתה צריך בתזונה מוגבלת בקלוריות. מעניין שכמעט כל החומרים המועילים כלולים בחלמונים.
סיכום:ביצים ממלאות מאוד ועשירות בחומרים מזינים. בהשוואה לפחמימות מזוקקות כמו בייגל, ביצים יכולות לדכא את התיאבון שלך לאורך כל היום ואף לקדם ירידה במשקל.
2. עלים ירוקים
עלים ירוקים כוללים קייל, תרד, קולרדים, מנגולד שוויצרי ועוד כמה.
יש להם מספר תכונות שהופכות אותם לאידיאליים עבור דיאטות הרזיה, כמו היותם דלים בקלוריות ופחמימות ועתירים בסיבים.
אכילת עלים ירוקים היא דרך מצוינת להגדיל את הארוחה מבלי להוסיף קלוריות. מחקרים רבים מראים שתזונה ודיאטות בצפיפות אנרגיה נמוכה גורמות לאנשים לצרוך פחות קלוריות.
עלים ירוקים הם גם מזינים להפליא ועשירים בויטמינים רבים, נוגדי חמצון ומינרלים, כולל סידן, שמחקרים מסוימים הראו כמסייעים בשריפת שומן.
סיכום:עלים ירוקים הם תוספת נהדרת לתזונה שלך להרזיה. לא רק שהם דלים בקלוריות, אלא שהם גם עשירים בסיבים, מה שעוזר לך להרגיש שובע.
3. סלמון
דגים שומניים כמו סלמון בריאים ומשביעים להפליא, שומרים אותך שבע שעות רבות עם מעט קלוריות יחסית.
סלמון עשיר בחלבון איכותי, שומנים בריאים ומגוון רכיבים תזונתיים חשובים.
גם דגים ופירות ים בכלל יכולים להכיל כמויות משמעותיות של יוד.
חומר תזונתי זה חיוני לתפקוד תקין של בלוטת התריס, שחשוב לחילוף החומרים שלך לתפקד בצורה מיטבית.
מחקרים מראים שמספר לא מבוטל של אנשים אינם מספקים את צרכי היוד שלהם.
סלמון עשיר גם בחומצות שומן מסוג אומגה 3, אשר הוכחו כמסייעות בהפחתת דלקת, אשר ידועה כממלאת תפקיד מרכזי בהשמנה והפרעות מטבוליות.
גם מקרל, פורל, סרדינים, הרינג ושאר סוגי דגים שומניים מצוינים.
סיכום:סלמון עשיר גם בחלבון וגם בחומצות שומן אומגה 3, מה שהופך אותו לבחירה טובה לתזונה בריאה לירידה במשקל.
4. ירקות ממשפחת המצליבים
ירקות המצליבים כוללים ברוקולי, כרובית, כרוב וכרוב ניצנים.
כמו ירקות אחרים, הם עשירים בסיבים ונוטים להיות ממלאים להפליא.
יתרה מכך, ירקות מסוג זה מכילים בדרך כלל כמות ראויה של חלבון.
אין בהם חלבון כמו מוצרים מהחי או קטניות, אבל הם עדיין גבוהים בהשוואה לרוב הירקות.
השילוב של חלבון, סיבים וצפיפות אנרגיה נמוכה הופך ירקות ממשפחת המצליבים למזונות אידיאליים לכלול בתזונה שלכם כאשר אתם מחפשים לרדת במשקל.
הם גם מזינים מאוד ומכילים תרכובות הנלחמות בסרטן.
סיכום:ירקות ממשפחת המצליבים דלים בקלוריות אך עשירים בסיבים וחומרים מזינים. הוספתם לתזונה שלך היא לא רק אסטרטגיית הרזיה מצוינת, אלא גם יכולה לשפר את הבריאות הכללית שלך.
5. בשר בקר רזה וחזה עוף
בשר עבר דמוניזציה לא הוגנת.
הוא הואשם בבעיות בריאות שונות, למרות היעדר ראיות חותכות לתמיכה בטענות השליליות הללו.
למרות שבשר מעובד אינו בריא, מחקרים מראים שבשר אדום לא מעובד אינו מעלה את הסיכון למחלות לב או סוכרת.
לפי שני מחקרי סקירה גדולים, לבשר אדום יש מתאם חלש מאוד עם סרטן אצל גברים וללא מתאם בכלל אצל נשים.
האמת, בשר הוא מזון ידידותי לירידה במשקל מכיוון שהוא עשיר בחלבון.
חלבון הוא ללא ספק הרכיב התזונתי המשביע ביותר, ודיאטה עשירה בחלבון יכולה לגרום לך לשרוף 80 עד 100 קלוריות נוספות ביום.
מחקרים הראו שהגדלת צריכת החלבון ל-25% מהקלוריות היומיות יכולה להפחית את התשוקה לאוכל ב-60%, להפחית בחצי את הרצון לנשנש מאוחר בלילה ולגרום לירידה במשקל של כמעט 0. 45 ק"ג בשבוע.
אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, אתם מוזמנים לאכול בשר שומני. עם זאת, אם אתם אוכלים דיאטה בינונית עד גבוהה בפחמימות, בחירה בבשר רזה עשויה להיות מתאימה יותר.
סיכום:אכילת בשר רזה לא מעובד היא דרך מצוינת להגדיל את צריכת החלבון שלך. החלפת כמה פחמימות או שומנים בתזונה בחלבון יכולה להקל עליך לאבד עודפי שומן.
6. תפוחי אדמה מבושלים
מסיבה כלשהי, תפוחי אדמה לבנים יצאו מגדרם.
עם זאת, יש לו מספר תכונות שהופכות אותו למזון אידיאלי – הן לירידה במשקל והן לשמירה על הבריאות.
הוא מכיל מגוון מגוון להפליא של חומרים מזינים - מעט כמעט מכל מה שאתה צריך.
אפילו היו דיווחים על אנשים שאכלו רק תפוחי אדמה במשך זמן רב.
הוא עשיר במיוחד באשלגן, חומר תזונתי שרוב האנשים לא מקבלים מספיק ממנו ושממלא תפקיד חשוב בשליטה על לחץ הדם.
בסולם הנקרא מדד השובע, המודד את השובע של מזונות שונים, תפוחי אדמה מבושלים לבנים קיבלו את הציון הגבוה ביותר מבין כל המזונות שנבדקו.
משמעות הדבר היא שעל ידי אכילת תפוחי אדמה לבנים מבושלים, באופן טבעי תרגישו שבעים יותר ותאכלו פחות מזונות אחרים.
אם תתנו לתפוחי אדמה להתקרר זמן מה לאחר הרתיחה, הם יווצרו כמויות גדולות של עמילן עמיד, חומר דמוי סיבים שהוכח כבעל יתרונות בריאותיים שונים, כולל ירידה במשקל.
גם בטטה, לפת ושאר ירקות שורש הם נהדרים.
סיכום:תפוחי אדמה מבושלים הם אחד המאכלים המשביעים ביותר. זה טוב במיוחד בהפחתת התיאבון, ועלול לדכא צריכת מזון מאוחר יותר במהלך היום.
7. טונה
טונה היא עוד מזון דל קלוריות ועתיר חלבון.
זהו דג רזה, כלומר יש לו מעט שומן.
טונה פופולרית בקרב מפתחי גוף ודוגמניות כושר המעוניינים לקצץ בקלוריות, מכיוון שזו דרך מצוינת להגדיל את צריכת החלבון תוך שמירה על כמות קלוריות ושומן נמוכים.
אם אתה מנסה להגדיל את צריכת החלבון שלך, בחר טונה משומרת במים ולא בשמן.
סיכום:טונה היא מקור רזה מצוין לחלבון איכותי. החלפת מאקרו-נוטריינטים אחרים, כגון פחמימות או שומן, בחלבון היא אסטרטגיית הרזיה יעילה בדיאטה מוגבלת בקלוריות.
8. שעועית וקטניות
חלק מהשעועית וקטניות אחרות עשויות להועיל לירידה במשקל.
זה כולל עדשים, שעועית שחורה, שעועית כליה ועוד כמה.
מזונות אלה נוטים להיות עשירים בחלבון ובסיבים, שני רכיבים תזונתיים שהוכחו כמעודדים שובע.
הם גם נוטים להכיל עמילן עמיד.
הבעיה העיקרית היא שאנשים רבים לא סובלים היטב קטניות. מסיבה זו, חשוב להכין אותם נכון.
סיכום:שעועית וקטניות הן תוספת טובה לדיאטה ההרזיה שלך. שניהם עשירים בחלבון ובסיבים, המעודדים תחושות מלאות ומפחיתים את צריכת הקלוריות.
9. מרקים
כפי שהוזכר לעיל, מזונות ודיאטות בצפיפות אנרגיה נמוכה נוטים לגרום לאנשים לאכול פחות קלוריות.
רוב המזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה הם כאלה המכילים הרבה מים, כמו ירקות ופירות.
אבל אתה יכול גם פשוט להוסיף מים לאוכל שלך כדי להכין מרק.
כמה מחקרים הראו שאכילת אותו מזון עשוי מרק ולא מזון מוצק גורמת לאנשים להרגיש שבעים יותר ולצרוך פחות קלוריות באופן משמעותי.
רק שימו לב לא להוסיף יותר מדי שומן, כמו שמנת או חלב קוקוס, למרק, כי זה יכול להגדיל משמעותית את תכולת הקלוריות שלו.
סיכום:מרקים יכולים להיות חלק יעיל מדיאטת הרזיה. תכולת המים הגבוהה שלהם הופכת אותם לממלאים מאוד. עם זאת, נסו להימנע ממרקים שמנוניים או שמנוניים.
10. גבינת קוטג'
מוצרי חלב נוטים להיות עשירים בחלבון.
אחד הטובים ביותר הוא גבינת קוטג', שהיא בעיקר חלבון עם מעט מאוד פחמימות ושומן.
גבינת קוטג' היא דרך מצוינת להגביר את צריכת החלבון שלך, ולהשאיר אותך שובע עבור ספירת קלוריות נמוכה יחסית.
מוצרי חלב עשירים גם בסידן, שיכול לסייע בשריפת שומן.
מוצרי חלב אחרים דלי שומן ועתירי חלבון כוללים יוגורט יווני וסקיר.
סיכום:אכילת מוצרי חלב דלי שומן כמו גבינת קוטג' היא אחת הדרכים הטובות ביותר לקבל יותר חלבון מבלי להגדיל משמעותית את צריכת הקלוריות שלך.
11. אבוקדו
אבוקדו הוא פרי ייחודי.
בעוד שרוב הפירות עשירים בפחמימות, האבוקדו עשיר בשומנים בריאים.
הם עשירים במיוחד בחומצה אולאית חד בלתי רוויה, אותו סוג שומן שנמצא בשמן זית.
למרות שאבוקדו הוא בעיקר שומן, הוא מכיל גם הרבה מים וסיבים, מה שהופך אותם לנמוכים בקלוריות ממה שאתה חושב.
יתרה מכך, הם מהווים תוספת אידיאלית לסלטי ירקות, שכן מחקרים מראים שתכולת השומן שלהם יכולה להגביר את הספיגה של נוגדי חמצון קרוטנואידים מירקות פי 2. 6-15.
הם מכילים גם חומרים מזינים חשובים רבים, כולל סיבים ואשלגן.
סיכום:אבוקדו הוא דוגמה טובה למקור בריא לשומן שתוכלו לכלול בתזונה שלכם כאשר אתם מנסים לרדת במשקל. רק הקפד לצרוך במידה.
12. חומץ תפוחים
חומץ תפוחים פופולרי להפליא בקהילת הבריאות הטבעית.
הוא משמש לעתים קרובות בתיבול כמו רטבים או ויניגרט, ויש אנשים שאפילו מדללים אותו במים ושותים אותו.
מספר מחקרים אנושיים מצביעים על כך שחומץ תפוחים עשוי להועיל לירידה במשקל.
נטילת חומץ יחד עם ארוחה עתירת פחמימות יכולה להגביר את תחושות השובע ולגרום לאנשים לאכול 200-275 יחידות. פחות קלוריות לשארית היום.
מחקר אחד שנמשך 12 שבועות בקרב אנשים שמנים מצא גם ש-15 או 30 מ"ל חומץ ליום גרמו לירידה במשקל של 2. 6-3. 7 פאונד או 1. 2-1. 7 ק"ג.
חומץ הוכח גם כמפחית את עליות הסוכר בדם לאחר הארוחה, אשר עשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים שונים לטווח ארוך.
סיכום:הוספת חומץ תפוחים לסלט הירקות שלך עשויה לעזור לבלום את התיאבון שלך, ועלולה להוביל לירידה גדולה יותר במשקל.
13. אגוזים
למרות שהם עשירים בשומן, האגוזים אינם שומניים כפי שניתן לצפות.
זהו חטיף נהדר המכיל כמות מאוזנת של חלבון, סיבים ושומנים בריאים.
מחקרים הראו כי אכילת אגוזים יכולה לשפר את חילוף החומרים ואף לקדם ירידה במשקל.
יתרה מכך, מחקרי אוכלוסיה הראו שאנשים שאוכלים אגוזים נוטים להיות בריאים ורזים יותר מאלה שלא אוכלים אותם.
רק אל תגזימו, מכיוון שהם עדיין די עתירי קלוריות. אם אתם נוטים לאכול יותר מדי ולאכול כמויות גדולות של אגוזים, אולי עדיף להימנע מהם.
סיכום:אגוזים יכולים להוות תוספת בריאה לתזונה יעילה לירידה במשקל אם הם נצרך במתינות.
14. דגנים מלאים
למרות שגרגרים זכו לראפ גרוע בשנים האחרונות, סוגים מסוימים בהחלט מועילים.
זה כולל דגנים מלאים, העשירים בסיבים ומכילים כמות ראויה של חלבון.
דוגמאות ידועות כוללות שיבולת שועל, אורז חום וקינואה.
שיבולת שועל מכילה בטא גלוקנים, סיבים מסיסים שהוכחו כמגבירים את השובע ומשפרים את הבריאות המטבולית.
גם אורז חום וגם אורז לבן יכולים להכיל כמויות משמעותיות של עמילן עמיד, במיוחד אם מבושל ואז נותן לו להתקרר.
קחו בחשבון שדגנים מזוקקים הם לא בחירה בריאה, ולפעמים מזונות שעל התווית כתוב "דגנים מלאים" הם מזונות לא בריאים ומעובדים מאוד שהם גם לא בריאים וגם משמינים.
אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, כדאי להימנע מדגנים מכיוון שהם עשירים בפחמימות.
אבל חוץ מזה, אין שום דבר רע באכילת דגנים מלאים אם אתה יכול לסבול אותם.
סיכום:אתה צריך להימנע מדגנים מזוקקים אם אתה מנסה לרדת במשקל. במקום זאת, בחרו בדגנים מלאים - הם מכילים הרבה יותר סיבים וחומרים מזינים אחרים.
15. פלפל צ'ילי
פלפל צ'ילי יכול להועיל בדיאטה לירידה במשקל.
הוא מכיל קפסאיצין, חומר שכמה מחקרים הראו מפחית את התיאבון ומזרז את שריפת השומנים.
החומר אף נמכר בצורת תוסף והוא מרכיב נפוץ בתוספי תזונה מסחריים רבים להרזיה.
מחקר אחד מצא שאכילת 1 גרם של פלפל צ'ילי אדום הפחיתה את התיאבון והגדילה את שריפת השומנים אצל אנשים שלא אכלו פלפלים באופן קבוע.
עם זאת, לא נצפתה השפעה אצל אנשים שהיו רגילים לאכול מאכלים חריפים, מה שמעיד על כך שייתכן שהצטברה רמה מסוימת של סובלנות.
סיכום:אכילת מזונות חריפים המכילים פלפל צ'ילי יכולה להפחית זמנית את התיאבון ואף להאיץ את שריפת השומנים. עם זאת, הסובלנות גוברת בקרב אלה שאוכלים באופן קבוע פלפל צ'ילי.
16.פירות
רוב מומחי הבריאות מסכימים שפירות זה בריא.
מחקרי אוכלוסיה רבים הראו שאנשים שאוכלים יותר פירות (וירקות) נוטים להיות בריאים יותר מאנשים שלא אוכלים אותם.
כמובן, מתאם אינו אומר סיבתיות, ולכן מחקרים אלו אינם מוכיחים דבר. עם זאת, לפירות יש תכונות שהופכות אותם למועילים לירידה במשקל.
למרות שהם מכילים סוכר טבעי, הם בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה ולוקח להם זמן ללעוס. בנוסף, תכולת הסיבים שלהם מסייעת במניעת חדירת סוכר לזרם הדם מהר מדי.
האנשים היחידים שעשויים לרצות להימנע מפירות או להפחית למינימום הם אלו הנמצאים בדיאטה דלת פחמימות, דיאטה קטוגנית או שיש להם אי סבילות.
עבור רובם, פירות יכולים להוות תוספת יעילה וטעימה לתזונה לירידה במשקל.
סיכום:למרות שפירות מכילים מעט סוכר, אתה יכול בקלות לכלול אותם בדיאטה לירידה במשקל. הם עשירים בסיבים, נוגדי חמצון וחומרי הזנה שונים שמאטים את עליית הסוכר בדם לאחר האכילה.
17. אשכולית
פרי אחד שראוי לתשומת לב מיוחדת הוא אשכולית. השפעותיו על בקרת משקל נחקרו ישירות.
במחקר של 12 שבועות של 91 אנשים שמנים, אכילת חצי אשכולית טרייה לפני הארוחות הביאה לירידה במשקל של 3. 5 פאונד (1. 6 ק"ג).
לקבוצת האשכוליות הייתה גם תנגודת לאינסולין נמוכה יותר, הפרעה מטבולית הקשורה למחלות כרוניות שונות.
לכן, אכילת חצי אשכולית כחצי שעה לפני חלק מהארוחות היומיות שלך יכולה לעזור לך להרגיש שובע יותר ולצרוך פחות קלוריות.
סיכום:מחקרים מצביעים על כך שאשכולית עשויה לדכא את התיאבון ולהפחית את צריכת הקלוריות כאשר היא נצרכת לפני הארוחות. שווה לנסות אם אתה רוצה לרדת במשקל.
18. זרעי צ'יה
זרעי צ'יה הם אחד המאכלים המזינים ביותר על פני כדור הארץ.
הם מכילים 12 גרם פחמימות לאונקיה (28 גרם), שזה די הרבה, אבל 11 מהגרם האלה הם סיבים.
זה הופך את זרעי הצ'יה למזון דל פחמימות ואחד ממקורות הסיבים הטובים בעולם.
בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, זרעי הצ'יה יכולים לספוג במים פי 11-12 ממשקלם, להפוך לג'ל ולהתרחב בקיבה.
למרות שכמה מחקרים הראו שזרעי צ'יה עשויים לסייע בהפחתת התיאבון, הם לא מצאו השפעה מובהקת סטטיסטית על ירידה במשקל.
עם זאת, בהתחשב בהרכב התזונתי שלהם, זרעי צ'יה יכולים להיות חלק בריא מדיאטת ההרזיה שלך.
סיכום:זרעי הצ'יה עשירים מאוד בסיבים, שממלאים אותך ומפחיתים את התיאבון. מסיבה זו, הם יכולים להיות שימושיים בדיאטת הרזיה.
19. שמן קוקוס
לא כל השומנים זהים.
שמן קוקוס עשיר בחומצות שומן בעלות שרשרת בינונית הנקראות טריגליצרידים בינוניים (MCT).
חומצות שומן אלו מגבירות את השובע טוב יותר משומנים אחרים ומגבירות את מספר הקלוריות הנשרפות.
יתרה מכך, שני מחקרים - אחד על נשים ואחד על גברים - מצאו ששמן קוקוס הפחית את שומן הבטן.
כמובן ששמן קוקוס עדיין מכיל קלוריות, אז להוסיף אותו על מה שאתה כבר אוכל זה רעיון רע.
זה לא על הוספת שמן קוקוס לתזונה שלך, אלא החלפת כמה שומני בישול אחרים בשמן קוקוס.
עם זאת, מחקרים מראים ששמן קוקוס פחות משביע משמן MCT, תוסף המכיל כמויות גבוהות בהרבה של טריגליצרידים בשרשרת בינונית.
שמן זית כתית מעולה ראוי להזכיר כאן, מכיוון שהוא כנראה אחד השומנים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.
סיכום:שמן קוקוס מכיל טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT), אשר יכולים להגביר את תחושות השובע לאחר אכילה. תוספי שמן MCT יעילים אפילו יותר.
20. יוגורט מלא בשומן
יוגורט הוא עוד מוצר חלב נהדר.
סוגים מסוימים של יוגורט מכילים חיידקים פרוביוטיים, שיכולים לשפר את תפקוד המעיים.
מעי בריא יכול לסייע בהגנה מפני דלקת ועמידות לפטין, שניהם גורמים הורמונליים עיקריים להשמנה.
הקפידו לבחור ביוגורט עם תרבויות חיות ופעילות, מכיוון שסוגים אחרים של יוגורט אינם מכילים כמעט פרוביוטיקה.
שקול גם לבחור ביוגורט מלא שומן. מחקרים מראים שמוצרי חלב מלאי שומן, אך לא מוצרי חלב דלי שומן, קשורים לסיכון מופחת להשמנה ולסוכרת מסוג 2 לאורך זמן.
יוגורט דל שומן מכיל בדרך כלל סוכר, ולכן עדיף להימנע ממנו.
סיכום:יוגורט עם פרוביוטיקה עשוי לשפר את בריאות העיכול. שקול להוסיף אותו לדיאטת ההרזיה שלך, אך הימנע ממזונות המכילים תוספת סוכר.
סיכום
קל למצוא מזונות בריאים לכלול בדיאטה לירידה במשקל.
מדובר בעיקר במזונות מלאים כמו דגים, בשר רזה, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים וקטניות.
כמה מזונות מעובדים, כמו יוגורט פרוביוטי, שמן זית כתית מעולה ושיבולת שועל, הם גם בחירה מצוינת.
יחד עם מתינות ופעילות גופנית סדירה, אכילת מזונות מזינים אלו אמורה לסלול את דרככם להצלחה וחיים בריאים יותר.