דיאטת דוקאן - שלבי הדיאטה, תפריט לכל יום וסקירות של יורדים במשקל

דיאטת דוקאן היא טכניקת הרזיה שפותחה על ידי הצרפתי פייר דוקאן, בעל ניסיון של 30 שנה בתזונה. הדיאטה כרוכה בשינוי רציף של מספר שלבים: התקפה, החלפה, קונסולידציה וייצוב. משך הזמן הכולל שלו הוא מספר חודשים. לא קשה לעקוב אחר המערכת התזונתית - התפריט לכל יום מגוון, שבגללו הגוף אינו חווה לחץ. לכן, אין זה מפתיע שהדיאטה פופולרית וראויה בעיקר לביקורות חיוביות ממי שרוצה לרדת במשקל בעזרתה.

מהי המהות של דיאטת פייר דוקאן?

מהות הדיאטה היא לא רק להפחית במשקל הגוף, אלא לשמור על התוצאה שהושגה. דיאטת דוקאן כוללת הפחתת כמות הפחמימות הנצרכת ובמקביל להגדיל משמעותית את מזונות החלבון. אין הגבלות על כמות המזון.

איך לחשב את המשקל שלך - נוסחה ומחשבון משקל

מדד מסת הגוף, שפותח על ידי WHO, מאפשר לך להבין האם אתה סובל מעודף משקל. חוסר ב-BMI הוא אינדיקציה לבעיות שעלולות להתקיים. החישוב שלו אינו לוקח בחשבון את מסת השרירים והעצמות.

הנוסחה הקלאסית נראית כך:

משקל בק"ג חלקי גובה במטרים בריבוע

הרעיון של מערכת Dukan הוא משקל נכון. בעת חישובו, משקל, גובה, כמו גם התנודות שלו לאורך זמן חשובים.

מהו משקל נכון? זוהי מטרה שאדם יכול להשיג מבלי לפגוע בבריאותו או להיכנס לאזור אי הנוחות. וגם משקל הגוף שקל לשמור עליו ללא מאמץ משמעותי.שיטת דוקאן לוקחת בחשבון את ההיסטוריה שלה, כמו גם פרמטרים שונים של תוכנית ספציפית:

• קוֹמָה;
• גיל;
• מסה מינימלית ומקסימלית;
• מחוון המסה הרצוי;
• תוֹרָשָׁה;
• מספר הריונות;
• מבנה עצמות.

אתה יכול גם להשתמש במחשבון המשקל.

חשוב לחשב את המשקל הנכון לפני שמתחילים בדיאטה. אחרת, לא ניתן להרכיב תוכנית פרטנית הכוללת את כל המידע על כמה זמן כל שלב בשיטת דוקאן צריך להימשך, כמה קילוגרמים אדם יכול לרדת במהלך הדיאטה.

שלבים של מערכת דוקאן

הדיאטה כוללת ארבעה שלבים. לכל אחד יש מאפיינים משלו. הדיאטה הראשונה נקראת מאורגנת ויסודית על ידי כותב הדיאטה. בשלב השני של הדיאטה, אדם משיג את המשקל הנכון, ובשלישי הוא מגבש את התוצאה. השלב הרביעי של מערכת דוקאן הוא ייצוב המוני, סיום מוצלח של הדיאטה.

"לִתְקוֹף"

המטרה העיקרית של שלב זה של מערכת דוקאן היא להתחיל את התהליך כאשר השומן מתפרק.הורדת כמה שיותר קילוגרמים לא צריכה להיות חלק מהתוכנית בשלב זה של הדיאטה. חשוב לזכור כי משך השלב הוא לא יותר מ-10 ימים.

בשל העובדה ש"התקפה" דורשת ויתור על מזונות המכילים גלוקוז, הבריאות שלך מתחילה להידרדר. מופיעים כאבי ראש וסחרחורת. האדם הופך לעצבני ורדום. הגוף, שאין לו מספיק גלוקוז כדי לשמור על תפקודו, מתחיל לצרוך באופן פעיל מאגרי שומן - ומכאן ריח האצטון, שציין כל חסידי הדיאטה. תסמינים אלה נעלמים תוך 1-3 ימים. עדיף לבלות את הזמן הזה בבית.

לשלב "ההתקפה", טיולים באוויר הצח חשובים - לפחות חצי שעה. לפיכך, פירוק השומנים יתרחש בצורה פעילה יותר, והגוף יתרגל במהירות לשינויים. אם בריאותך מאפשרת, פעילות גופנית קלה מותרת. למשל, בריכת שחייה, התעמלות קלה.

הקפידו לשתות הרבה מים - מים, תה פירות ללא סוכר. הנוזל עוזר להסיר את תוצאות פירוק השומן מהגוף. כלל זה רלוונטי לכל שלב בדיאטה.

באופן כללי, תפריט הדיאטה מבוסס על 72 מוצרי חלבון. השימוש בהם ישמור על רקמת השריר וחוזק העצם. אנרגיה תישאב אך ורק ממצבורי שומן קיימים.

לתיבול תבשילים מומלץ להשתמש במיץ לימון, חרדל ורסק עגבניות. כל האוכל מאודה. מקובל גם לאפות או להרתיח. צריך להיות מינימום מלח.

במהלך השלב הראשון של דיאטת דוקאן, הארוחות צריכות להיות חלקיות. עדיף לאכול מנות קטנות, אבל לעתים קרובות. זה יקל על הגוף להתמודד עם שינויים בתזונה.

"לסירוגין" או "שיוט"

תהליך הירידה במשקל שהחל בשלב הקודם נמשך. הקצב נקבע על ידי החלפת ימי חלבון בלבד עם תקופות שבהן ירקות מוכנסים. ל-72 מוצרי חלבון שהותרו בעבר, מוסיפים 28 ירקות. הגוף מפצה על המחסור בפחמימות על ידי פירוק שומנים.

כללים:

1. לסירוגין ימי חלבון-ירקות וחלבונים. המשטר נוצר בנפרד, אבל דוקאן ממליץ על האלגוריתם הבא: לאכול חלבונים במשך מספר ימים, ולאחר מכן להכניס ירקות לאותה תקופה.
2. כמות סובין שיבולת שועל הנצרכת מדי יום היא 2 כפות. אם מתרחשת עצירות, עליך להוסיף 1 כף. ל. סובין חיטה.
3. נוזל - 2 ליטר.
4. הכמות היומית של מוצרי חלב היא מקסימום 1 ק"ג.
5. הליכות יומיות של חצי שעה מומלצות.
6. ארוחות קטנות ותכופות - לפחות חמש פעמים.

"הצמדה" או "איחוד"

לאחר השגת המשקל הרצוי, ניצבת האדם היורד במשקל במשימה לשמור על התוצאה. זה יותר קשה מירידה במשקל. המטרה של "קונסולידציה" היא לעזור לאדם לעבור מדיאטה למערכת תזונתית מבלי להיכנס לאזור אי הנוחות.

כמה זמן נמשך השלב השלישי של מערכת דוקאן? הכלל העיקרי הוא שכל קילוגרם שאבד שווה לעשרה ימים של "קונסולידציה". מי שסבל מעודף משקל יישאר בשלב הכי הרבה זמן. כשמסתכלים על הכלל ללא רגשות, מתברר שהוא עוזר ללמד את הגוף לחיות בדרך חדשה.

כללים כלליים לשלב זה של דיאטת דוקאן:

• נפח סובין - 2. 5 כפות. l;
• הליכה של חצי שעה;
• מזון עמילני ניתן להכניס לתזונה לא יותר מפעם אחת בשבעה ימים;
• יום אחד בשבוע צריך להיות מוקדש לצריכת מזון חלבוני בלבד. יש להקפיד על כלל זה לאחר עזיבת הדיאטה. את יום הבטיחות, כפי שמכנה אותו דוקאן עצמו, אפשר לקבוע למשל ביום חמישי.

כללי ארוחת החג:

• הזמן האופטימלי הוא ארוחת צהריים;
• אתה לא יכול לקחת תוסף;
• אין להכניס מזונות עשירים מדי בקלוריות;
• מותרת כוס יין (יבש) עם גבינה;
• אסור לקיים שני סעודות בזה אחר זה.

הערה חשובה:כדי להקל על השמירה על התוצאה שהושגה של הדיאטה, מומלץ לחלק את משך השלב השלישי לשניים. החלק הראשון הוא משתה אחד, מדי שבוע לא יותר ממנה של עמילנים רוויים. בשני, לפי שיטת דוקאן, הכל מוכפל.

"ייצוב"

השלב נועד לגבש את מה שהתחיל בשלב השלישי של דיאטת דוקאן - היווצרות ההרגל לאכול נכון. מכאן נוצרים הכללים הבסיסיים שלו:

• השתמש לפחות 3 כפות. ל. סוּבִּין;
• יום צום חלבון בכל שבוע;
• משטר השתייה;
• פעילות גופנית.

בתזונה, עליך להקפיד על הכללים של שלב ה"קונסולידציה".

אילו מוצרים מותרים במערכת דוקאן - רשימה כללית עם טבלה והמלצות לכל שלב

היעילות והאטרקטיביות של דיאטת דוקאן היא שירידה במשקל מתרחשת מבלי ליצור תחושת חוסר שביעות רצון באדם. 100 מוצרים מותרים לצריכה - 72 מהם ממקור מן החי, עוד 28 ממקור צמחי. ההקדמה והנפח שלהם נקבעים על פי הכללים של כל שלב של דיאטת דוקאן.

רשימה משותפת

מקור בעלי חיים		מקור צמחי
בשר רזה	בשר בקר, כל משחק, ארנבת, בשר חזיר רזה, עגל	ירקות ללא עמילן
בשר עופות	ללא גבולות
דג	זנים דלי שומן
פירות ים	ללא גבולות
חלבונים צמחיים	סובין שיבולת שועל, גבינת סויה
מַחלָבָה	בעל תכולת שומן של 0%.
ביצי תרנגולת

מוצרי דיאט דוקאן נוספים

שם המוצר			שלב הדיאטה		תועלת וכמות
	"לִתְקוֹף"	"הִתחַלְפוּת"	"הצמדה"	"ייצוב"
אטריות שירטאקי	+	+	+	+	בשימוש ללא הגבלות; מכיל סיבים טבעיים, חיוניים לנרמול תפקוד המעי
שמן צמחי	–	+	+	+	החל משלב "התקפה", הצריכה עולה מכפית קפה אחת לכף 1. ל.
גוג'י ברי	+	+	+	+	ב-b. d.*– 1 כף. l. , b. -o*. - 2 כפות. ל.
זרעי צ'יה	–	+	+	+	1 כף. ל. ; לשמור על הכולסטרול ברמה המותרת, נוגד חמצון טבעי
זרעי פשתן	–	+	+	+	ב-b. d. - 1 כפית, בבקבוק - 2 כפיות.
הערה: נ. ד. - ימי חלבון; b. -o. - חלבון וירקות

בשלב הרביעי של הדיאטה בנוסף:

• עמילן תירס;
• שמנת חמוצה;
• קקאו דל שומן ללא סוכר;
• יין (שולחן לבן);
• גבינה עד 7% שומן.

משך הדיאטה

דיאטת דוקאן קובעת את משך כל שלב בהתאם לכמות המשקל העודף. מטעמי נוחות נוצרה הטבלה הבאה:

כמות משקל עודף (ק"ג)	שלב 1 (ימים)	שלב 2 (ימים)	שלב 3 (ימים)
5	2	15	50
10	3	5	100
15	4	85	150
20	5	120	200
25	7	155	250
שְׁלוֹשִׁים	7	160	300
40	9	190	400
50	10	330	500

הטבלה לא מזכירה את השלב הרביעי מסיבה אחת - זה אורח חיים. הדיאטה הופכת למערכת מזון לכל יום.

תפריט דיאטה לכל יום בשבוע

מערכת דוקאן כרוכה בצריכה של מגוון מזונות, כך שהתזונה לא נראית מונוטונית. גם בשלב הראשון, כשצריך לאכול בצורה מאופקת מאוד. לנוחות רבה יותר, תפריט לדוגמה מוצג בטבלה:

יום בשבוע	אֲכִילָה		שלב הדיאטה
		"לִתְקוֹף"	"הִתחַלְפוּת"	"הצמדה"
יוֹם שֵׁנִי	ארוחת בוקר	קפה+ביצים מטוגנות+נתח בשר	ביצים מטוגנות+לחם סובין+קפה	תה + תבשיל (מגבינת קוטג')
	אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק דגים + לחם (סובין)	מרק ירקות + בשר	אוקה+לחם (דגנים מלאים, סובין שיבולת שועל)
	תה של אחר הצהריים	תבשיל גבינת קוטג'	אותו דבר + תה	פירות
	אֲרוּחַת עֶרֶב	נתח בשר אפוי + תה	אותו דבר (בלי תה) + סלט	תפוחי אדמה+ירקות (אפויים)+נתח בשר
יוֹם שְׁלִישִׁי	ארוחת בוקר	פנקייק (סובין)+גבינת קוטג'+תה	גבינת קוטג' + קפיר	קפה+עוגות גבינה
	אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק + נתח בשר + ביצים (מבושלות)	אֹזֶן	לחם סוליאנקה+סובין
	תה של אחר הצהריים	יוגורט	קפה+לחם+דגים	פירות יער
	אֲרוּחַת עֶרֶב	דג (מבושל)	יוגורט+רול (בשר)	סלט + קציצות (עוף)
יום רביעי	ארוחת בוקר	אומלט + סלמון (מומלח קלות) + קפה	קפה+גבינת קוטג'+יוגורט	תה+קדרת (מגבינת קוטג')+גרגרים
	אֲרוּחַת עֶרֶב	קציצות (עוף) + יוגורט	סוליאנקה	אֹזֶן
	תה של אחר הצהריים	גבינת קוטג' + קפיר	פנקייק (מקמח סובין) + קפיר	פירות
	אֲרוּחַת עֶרֶב	פירות ים	סלט + קציצות (עוף)	קפיר + נתח בשר (אפוי)
יוֹם חֲמִישִׁי	ארוחת בוקר	לחם (סובין) + גבינה (מעובד) + קפה	קפה+חביתה+חתיכת בשר חזיר	תפריט לכל יום מתקופת "התקיפה".
	אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק	מרק קציצות + סובין
	תה של אחר הצהריים	תבשיל גבינת קוטג' + תה	סרניקי
	אֲרוּחַת עֶרֶב	נתח בשר (אפוי) + קפיר	קפיר + נתח דג (אפוי)
יוֹם שִׁישִׁי	ארוחת בוקר	ביצים (מבושלות) + יוגורט + קפיר	ביצים (מבושלות) + סלמון (מומלח קלות) + קפיר	ביצים מטוגנות+יוגורט+קפה
	אֲרוּחַת עֶרֶב	קציצות דגים	סלט + קציצות (בשר הודו)	סלט + קציצות (בשר עגל)
	תה של אחר הצהריים	גבינת קוטג'+חלב	קפיר+סובין	פירות יער
	אֲרוּחַת עֶרֶב	חתיכת הודו (פילה)+גבינה (מעובדת)+תה	נתח דג + ירקות (לאפות עם גבינה מותכת) + תה	תבשיל ירקות + נתח דג (אפוי)
יום שבת	ארוחת בוקר	קפה+חביתה	תבשיל (מגבינת קוטג') + תה	ראה את תפריט יום שני של שלב "אלטרנטיבה".
	אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק קציצות בשר	אוקה + לחם (סובין)	גבינת קוטג' + סוליאנקה
	תה של אחר הצהריים	קפיר+סובין	קפה+כל פירות ים	פירות
	אֲרוּחַת עֶרֶב	כל פירות ים + תה	נתח בשר (אפוי)	אורז+נתח בשר (אפוי)+סלט
יוֹם רִאשׁוֹן	ארוחת בוקר	תבשיל (מגבינת קוטג') + תה	קפה+יוגורט+חביתה	ביצים (מבושלות) + קפה + סלמון (מומלח קלות) + לחם
	אֲרוּחַת עֶרֶב	אוקה+לחם (סובין)	סלט + קציצות (בשר עגל)	סלט + קציצות (בשר הודו)
	תה של אחר הצהריים	עוגות גבינה + יוגורט	עוגות גבינה+תה	פירות
	אֲרוּחַת עֶרֶב	קציצות + קפיר	תבשיל ירקות + עוף	דגים+ירקות

אין שלב רביעי בטבלה - "ייצוב" בגלל היעדר תקנות מחמירות. לפי המלצות ד"ר דוקאן, ניתן לבחור כל מנה משלושת השלבים הקודמים.

קצת על תוצאות הירידה במשקל

דיאטת דוקאן מתמקדת במאפיינים של אדם מסוים. לכן, התוצאות אינדיבידואליות בלבד.

בממוצע, הירידה במשקל מגיעה ל-20 ק"ג. יתרה מכך, 80% מהאנשים חוזרים לרמות הקודמות שלהם במהלך ארבע השנים הבאות.

על החסרונות והתוויות נגד של שיטת דוקאן

פייר דוקאן לא חשש לומר שהתזונה שהציע מתאימה אך ורק לאנשים בריאים. כתוצאה מהשימוש בו, לדברי ד"ר דוקאן, עלולות להופיע בעיות במערכת הנשימה, העיכול והגניטורינארית. וזה בלי לדבר על אדישות וחולשה.

תזונאים מציינים היבטים שליליים נוספים:

• אכילת מזון חלבוני בלבד וצריכה אינטנסיבית של מאגרי שומן פנימיים עלולים לגרום לקטוזיס, מצב הקשור לאי ספיקת כליות;
• מחסור במינרלים, ויטמינים;
• חוסר בשומן יכול להוביל לאי סדירות במחזור החודשי;
• רמות כולסטרול מוגברות.

בהתבסס על החסרונות, נוצרת התווית הנגד העיקרית לתזונה - הפרעה במערכת העיכול והכליות.

ביקורות על דיאטת דוקאן

דיאטת דוקאן זוכה ליותר ויותר ביקורות. רוב אלו שניסו את הדיאטה טוענים שהמערכת תקפה וקלה לשימוש. הנה כמה דוגמאות.

1. "הצלחתי לרדת עד 17 ק"ג ב-7 חודשים. אהבתי הכל, הסובין נראה טעים במיוחד. הוספתי אותם לביצים ולגבינת קוטג'. עברתי את כל השלבים, עכשיו אני לא יכול לדמיין את החיים בלי דיאטת דוקאן".
2. "התוודעתי לדיאטה הזו לפני שלוש שנים. הצליח לרדת 25 ק"ג תוך 8 חודשים בלבד. התוצאה מחזיקה מעמד עד היום. זה היה מאוד קשה בהתחלה, אבל אחר כך התרגלתי".
3. "כל התוצאות אינדיבידואליות. אני מאוד לא מרוצה מהתזונה. רק רציתי להחזיר את המשקל שלי לסדר אחרי שני הריונות. ועליתי 20 ק"ג פלוס, בעיות עם כליות וורידים".
4. "עקב לחץ, המשקל שלי התחיל לעלות. חבר המליץ על דיאטת דוקאן. אפילו קניתי את הספר. עשיתי הכל כמו שכתוב שם. בשלבים הראשונים, המספרים על המאזניים היו מעודדים. אבל עד מהרה השמחה פינתה את מקומה לאכזבה - החלו כאבי בטן, קוצר נשימה וחולשה הופיע. הלכתי לרופא ואובחן עם דלקת קיבה. זה קרה בעבר, אבל הדיאטה רק עוררה את זה. אבל ירדתי במשקל - בזכות טיפול תזונתי".

כפי שניתן לראות מהביקורות, התוצאות אינדיבידואליות מאוד. בנוסף, אין להתחיל דיאטה ללא התייעצות עם הרופא. חשוב לשקול את כל היתרונות והחסרונות, רק אז לקבל החלטה סופית.

טיפים לבליץ

משקל נכון אינו שם נרדף למשמעות המקובלת של הביטוי "משקל אמיתי". בעל אופי אינדיבידואלי, זה מייצג את הפרופיל של אדם.

לדיאטת דוקאן יש כמה כללים פשוטים:

• ניקוי מעיים חובה;
• צריכה יומית של סובין שיבולת שועל ולפחות 1. 5 ליטר מים;
• פעילות גופנית סדירה;
• ללא מיונז;
• עדיף להימנע מסוכר ופירות עם תכולת סוכר גבוהה: ענבים, דובדבנים, תאנים, בננות, כמו גם תפוחי אדמה מטוגנים, אלכוהול.

כדי לשמור על התוצאות המתקבלות ממערכת דוקאן לאורך כל חייכם, כדאי לערוך יום חלבון פעם בשבוע.