הורדת הסנטימטרים האחרונים מהבטן היא תמיד החלק הקשה ביותר. אבל אתה באמת רוצה דמות משופעת ללא צדדים. המאמר מכיל את התרגילים הטובים ביותר בבית או בחדר הכושר. העיקר לעשות אותם באופן קבוע!
1. פיתול
זהו התרגיל העיקרי להיפטר מהאגפים ולחיזוק מחוך השרירים. שכב על הרצפה, כופף את הרגליים, שים את הידיים מאחורי הראש והרים את גופך על הברכיים. העיקר לא למתוח את הצוואר, כי העיתונות צריכה לעבוד. התחל עם 15-20 פעמים ובהדרגה עבד עד 50.
2. פיתול עם אופניים
כפיפות בטן אלו נעשות באותו אופן כמו תרגיל בטן רגיל. אבל כפות רגליים לא עומדות על הרצפה, הן מייצרות אופניים. הושיט יד לברך ימין בעזרת מרפק שמאל ולהיפך. חזור על הפעולה במשך 1-1. 5 דקות.
3. פיתול לרגליים המורמות
שכב והרם את הרגליים בניצב לקרקע. הרימי אליהם את הגוף בזרועות מושטות ונסי להגיע לאצבעותיך באצבעותיך. אם זה קשה מדי, כופף מעט את הברכיים. התחל עם 10 חזרות ועבר את הדרך למעלה.
4. כפיפות בטן יושבת
שב על המזרן, הטה את הגב ישר לאחור בזווית של כ 45 מעלות וכופף את הברכיים. יישר את זרועותיך לצדדים ופנה לסירוגין שמאלה וימינה, ונוגע ברצפה כף יד אחת מאחורי הגב. הקפידו לשמור על גב וזרועות. בצע את התרגיל 20 פעמים.
5. חיפושית
התרגיל דומה לחיפושית שהתגלגלה על גבה. שכב על הרצפה, מותח את הידיים והרגליים ושמור על ישרות לאורך כל התרגיל. הרם את רגלך הימנית ובמקביל הגש אליה ביד שמאל בעזרת טוויסט, ולהיפך. בצע לפחות 5-10 חזרות מכל צד.
6. הרמת רגליים
זהו תרגיל בסיסי נוסף לבטן, אך כעת בכיוון ההפוך. שכב על מחצלת והרם את הרגליים כ 45 מעלות, ואז הורד אותן מבלי לגעת ברצפה. הרגליים צריכות להישאר ישרות והגב התחתון לא צריך לרדת מהמחצלת. חזור על הפעולה 15 פעמים.
7. כיפופי צד
תרגיל פשוט מאוד שמדק היטב את השרירים לרוחב. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, נשמו עמוק ונשפו לאט לאט לכופף שמאלה עד כמה שאפשר. עזור לעצמך ביד ימין, ושם את שמאל בחגורה. וודא שהגוף אינו נוטה קדימה או אחורה - וכך הלאה 5-10 פעמים לכל צד.
8. סופרמן
שכב על הבטן, מתיח את הידיים והרגליים ובמקביל הרם אותם גבוה ככל האפשר. הם צריכים להישאר ישרים. אם זה קשה מדי, הרימו לסירוגין את זרוע שמאל עם רגל ימין ולהיפך. בצע את התרגיל למשך 30-60 שניות.
9. קרש קלאסי
הקרש לא רק מחזק את הגב, אלא גם מהדק את הבטן - תרגישו איך שרירי הבטן מתהדקים. החלופי זרועות ומרפקים. הביאו את הזמן בהדרגה מ -30 שניות לדקה ומעלה. וודא כי האגן או הגב התחתון אינם נושרים בעת ביצוע - הגוף צריך להיות אחיד.
10. מוט צד
שכב על הצד שלך והרם את הגוף על הזרוע התומכת - על המרפק או על כף היד. כאשר אתה יכול להחזיק את המיקום למשך 30 שניות לפחות, הוסף את התנופה עם הרגל החופשית שלך.
11. קפיצה בחבל
חבל קפיצה שורף באופן מושלם את הקילוגרמים העודפים האלה, גם אם נותרו מעט מאוד מהם. אם אין חבל קפיצה או שאין מספיק מקום בבית, קפצו מעל אחד דמיוני. העיקר הוא לשמור על תנועת הידיים והרגליים מסונכרנות. התחל עם 30 שניות ועבר את דרכך עד לפחות שתי דקות.
12. חישוק
חישוקים מיוחדים לסיבוב במותניים עוזרים לעצב אותו בצורה נהדרת. אנו ממליצים להשתמש בחישוקי פלסטיק מיוחדים בציפוי רך במקום בחישוקי מתכת ישנים. הפעמים הראשונות מספיקות למשך 30-40 שניות, מכיוון שזה יכול להיות לא נעים, אך בהדרגה להגדיל את משך הזמן.
