תרגילים לירידה במשקל על הבטן ובצדדים

ABS אידיאלי חשובים לגברים ונשים באופן שווה. עם זאת, להיפטר ממרבצי שומן באזור הבטן קשה למדי. נדרשים פעילות גופנית קבועה בחדר הכושר או בבית, נדרשים תזונה נאותה ונהלים קוסמטיים.

יש לגשת לאוסף של מערך יעיל של תרגילים לשרירי הבטן והצד, תוך התחשבות במאפיינים האישיים של הגוף, את רמת הכושר הגופני והתוצאה הסופית הרצויה.

תרגילים לבטן ולצדדים: ניואנסים של אימונים

הטעות העיקרית שנעשו על ידי ספורטאים מתחילים היא הרעיון שהשטיחות של הבטן תלויה ישירות בהתפתחות שרירי הבטן. עם זאת, זו תפיסה שגויה. חוזק שרירי הבטן אינו משפיע בשום דרך על הופעת הבטן. שכבה של שומן תת עורי פשוט תסתיר את השרירים העובדים מעיני אחרים. ותצטרך לשכוח מהדמות האידיאלית.

בהתחשב בנקודה זו, אתה צריך לדעת ולהקפיד על כמה ניואנסים באימונים.

טיפים וכללים:

• ההדרכות מתקיימות 3 פעמים בשבוע ויותר. ניתן להשיג את ששת החבילות הידועות לשמצה רק באמצעות פעילות גופנית יומית.
• הזמן האופטימלי לאימונים הוא בבוקר, מכיוון שהגוף, שנח בלילה, מכוון לתהליך הפורה של שריפת שומן.
• משך האימונים - שעה. זה כולל חימום של עשרים דקות. במהלך זה המפרקים מתחממים, ותרגילי לב -ריאה מתחילים את תהליך התמוטטות השומן.
• קבוצה של תרגילי בטן נמשכת 30 דקות. במהלך תקופה זו, מחוך השרירים מעבד ככל האפשר.
• בסוף האימון, 5-10 דקות מבזבזים בעצירה, מכוונים למתיחה ולגמישות של השרירים.
• העומס מוגבר בהדרגה, החל ממשימות קלות ומסתיים בתרגילים עזים.
• הפסקות בין משימות מותרות תוך 30 שניות.
• תרגילים בסיסיים לשרירי הבטן מבוצעים ב 3-4 גישות, 20-40 פעמים כל אחת.
• אסור לאכול לאחר אימון במשך שעתיים.
• תשומת לב מיוחדת מוקדשת לנשימה נאותה, מכיוון שרוויה של הדם עם חמצן, ולכן יעילות התרגילים, תלויה בכך.

מיסוי עצמי לפני האימונים

לא הרבה אנשים יודעים את זה מיסוי עצמי לפני האימון מגדיל את היעילות של האימונים ב- 70%. במהלך העיסוי שרירי הבטן מתחממים, מתחממים ומתכוננים ללחץ.

למשך 5 דקות, "סחטו ופטרו את הבטן" באינטנסיביות עם הידיים לאורך כל ההיקף. כדי להרדות את ההליך משתמשים בקרמים אנטי-קליטיים עם תכולת גבוהה של חומרים מחממים.

העיסוי מבוצע על פי התוכנית הבאה:

• כאשר כפות הידיים סגורות לאגרוף, עבדו במעגל סביב כל שטח הצדדים והבטן מלמטה למעלה. תנועות נעשות בכיוון השעון.
• בצע את אותן המניפולציות באמצעות מברשת עיסוי או כפית.

חימום אירובי לפני תרגילי בטן

תוכנית חימום ללא עומס נקראת אירובי. משימתו כוללת העלאת טון הגוף, מתיחת השרירים וטיפילה כללית.

תרגילים לחימום אירובי: כיפוף בכיוונים, סיבובים שונים, סיבוב הגוף והפלג גוף עליון, מנדנדים את הזרועות, סוחטים את שרירי הבטן. קבוצה בסיסית של תרגילי חימום מורכבת מ 12-15 תרגילים לכל קבוצות השרירים למשך זמן כולל של 7 עד 15 דקות.

תוכנית לימוד ביתית

הבסיס לתרגילים להגדרת שרירי המותניים הם קראנצ'ים.

תרגיל 1. קראנץ 'רגיל

1. שכב על הגב שלך, מושך את הרגליים לעברך, והדק מעט את שרירי הבטן שלך.
2. סגור את הידיים ב"מנעילה "בחלק האחורי של הראש.
3. הרם לאט את הכתפיים מהרצפה ב 15-20 ס"מ והחזיק את המיקום למשך 10 שניות.
4. חזור לרצפה, מרגיע את שרירי הבטן שלך.

המרפקים צריכים להיות רחבים זה מזה במהלך ההוצאה להורג והסנטר מורם.

מספר החזרות - 10 פעמים.

תרגיל 2. עבור שרירי הבטן העליונים

1. יושבים על הרצפה, מורחים את הברכיים למפלס הכתפיים וכופפו אותן.
2. הניחו את זרועותיך לפניך במצב מורחב.
3. רזה 45 מעלות אחורה עם כל פלג גוף עליון, ותיקן את הידיים לפניך במצב כפוף, והפך את אגרופך לעברך.
4. החזק את התנוחה למשך 5 שניות וחזור למצב ההתחלה.

מספר החזרות - 10 פעמים.

תרגיל 3. עבור ABS בינוני

1. שכב על הגב שלך, מושך את הרגליים לעברך ומפיץ אותם ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. הניחו את הידיים מאחורי הראש, והניחו כרית שמיכה או מגבת מתחת לגב התחתון.
3. הרם את גופך מהרצפה לגובהו המרבי ומות את הסנטר שלך למעלה.
4. תקן את התנוחה והירגע אחרי 5 שניות.

מספר החזרות-15-30 פעמים.

תרגיל 4. העלאות רגליים עבור שרירי הבטן התחתונים.

1. שכב על גבך והרים את הרגליים, כופף אותן בברכיים, במקביל למשטח האופקי. מותח את זרועותיך לצדדים, תקן אותן על הרצפה.
2. הרם לאט לאט את המותניים מהרצפה 3-4 ס"מ, תוך כדי מתחה על שרירי הבטן שלך. הזווית הימנית בברכיים נותרה ללא שינוי.
3. הישאר במצב העליון במשך 3-5 שניות וחזור חזרה.
4. הגב והראש לא צריכים לעלות עם האגן.

מספר החזרות - 10 פעמים.

תרגיל 5

זה מבוסס על שני תרגילים (מס '1 ו -4).

1. שכב על גבך והרים את הרגליים, כופף את הברכיים במקביל למשטח האופקי. מותח את זרועותיך לצדדים, תקן אותן על הרצפה.
2. הדק את שרירי הבטן שלך וממתח את הראש כלפי מעלה לכיוון הברכיים.
3. רגליים בזוויות ישרות, אגן וכתפיים מרימות מהרצפה.

מספר החזרות - 10 פעמים.

תרגיל 6. קראנצ'ים צדדיים

1. שכב על הגב שלך, מושך את הרגליים לעברך ומפיץ אותן לרמת הכתפיים.
2. בצע תרגיל מתפתל, מנסה להגיע לכתף ימין לברך שמאל. המרפק צריך להיות בצד.
3. המרפק השמאלי מתקן את המיקום, וממצב את עצמו על הרצפה לאיזון טוב יותר.
4. מבלי לעצור, בצע פיתולים לסירוגין (10 פעמים) לצדדים, החלף ידיים ומרפקים.
5. האגן לא עולה.

מספר החזרות - 10 פעמים.

תרגיל 7. ריאות עם קראנצ'ים

1. שכב על הגב שלך ומשוך את הרגליים קרוב לאגן שלך.
2. סגור את הידיים בחלק האחורי של הראש ופזר את המרפקים לחלוטין.
3. הדק לאט את שרירי הבטן שלך, הרם את הכתפיים ופנה מהרצפה ומשוך את הברך של רגלך השמאלית לכיוון החזה שלך.
4. בשלב הבא, יישר את הברך לחלוטין והרחיב את הרגל קדימה.
5. חזור למצב ההתחלה ושנה רגליים.

מספר החזרות - 10 פעמים.

תרגיל 8. "אופניים"

1. שכב על הגב שלך ומשוך את הרגליים קרוב לאגן שלך כך שהעקבים שלך נוגעים בזה.
2. סגור את הידיים בחלק האחורי של הראש ופזר את המרפקים לחלוטין.
3. מתוחים לאט לאט את שרירי הבטן שלך, כופפו את רגל ימין בברך ומיישר אותה בזווית של 45 מעלות יחסית לרצפה.
4. נסה להגיע לברך שמאל עם הכתף הימנית שלך.
5. מבלי לעצור, עשה את אותו הדבר עם הזרוע והרגל הנגדית.

מספר החזרות - 10 פעמים.

תרגיל 9. סיבובים מעגליים (לכל ABS)

1. שכב על הגב שלך, מושך את הרגליים לעברך, והדק מעט את שרירי הבטן שלך. ברכיים כפופות.
2. סגור את הידיים ב"מנעילה "בחלק האחורי של הראש.
3. הרם את הראש והכתפיים מהרצפה.
4. בצע תנועות מעגליות בכיוונים שונים 5 פעמים דרך הצד הימני, הרצפה, השמאל והברכיים.
5. האגן צריך להיות חסר תנועה.

מספר החזרות - 5 פעמים.

תרגיל 10. כיפוף (נפוץ עבור ABS)

1. עלה על הברכיים, הנח את המרפקים על הרצפה. כף הרגל קבועה רק על אצבעות הרגליים.
2. הרם את שתי הברכיים מהרצפה 5-10 ס"מ וסדר את התנוחה.
3. חזור למצב הקודם ונח למשך 5 שניות.
4. הגב ישר כל הזמן.

מספר החזרות - 10 פעמים.

תרגיל 11. עבור ABS ו- ABS חזקים

1. שכב על הבטן והרים את גופך על אצבעות הרגליים והמרפקים.
2. הרם את הרגל הימנית שלך במצב ישר לרמת הירך (כדי ליצור קו ישר מירכיים לעקב) ולתקן אותה במצב זה למשך 3 שניות.
3. חזור עם הרגל השמאלית.
4. שמור על גופך ישר מבלי להתכופף במותניים.

מספר החזרות - 10 פעמים.

תרגיל 12. "מספריים" עבור שרירי הבטן התחתונים

1. שכב על הגב שלך, הניח את הידיים מתחת למותניים.
2. הרם את הרגליים ישרות מהרצפה 25 ס"מ ופרש אותן בנפרד כשאתה נושף.
3. כשאתה שואף, חצה לפניך.
4. עשה את התרגיל בעוצמה ובמשך כל עוד גופך מאפשר.

התרגיל כולל הדמיה של תהליך העבודה עם מספריים.

תרגיל 13/1. נדנדות רגליים כדי לפרק שומנים

1. עמדו היישר ליד הקיר ונשענו עליו ביד ימין.
2. הניפו את כף הרגל השמאלית לכיוונים שונים (20 פעמים לכל כיוון).
3. החלף זרועות ורגליים ובצע את אותו התרגיל.

תרגיל 13/2. נדנדות רגליים כדי לפרק שומנים

1. שכב על הצד שלך, מניח את המרפק השמאלי שלך על הרצפה.
2. בצע נדנדות כלפי מעלה ברגל ימין (20 פעמים, 3 סטים), מבלי להוריד את הרגל לרצפה.
3. החלף את הזרוע והרגל.

תרגיל 14. "מטוטלת" לשרירים אלכסוניים

1. שכב על הרצפה, הניח את זרועותיך לאורך גופך והרים את הרגליים ישרות כלפי מעלה.
2. להוריד את שתי הרגליים, שהובאו יחד, ימינה ושמאל, מבלי להגיע לרצפה, לחקות מטוטלת.

תרגיל 15. קרש לעבודה של הצדדים והבטן, שרירי הגב והגב התחתון, המותניים, הכתפיים, הזרועות

1. שכב על הרצפה, מניח את המרפקים עליה.
2. הרם את כל גופך על המרפקים והבהונות ותיקן את המיקום.
3. פלג גוף עליון צריך להיות ישר.
4. הישאר בתפקיד למשך 30-60 שניות.

מספר החזרות - 3 פעמים.

תכונות של פיתול יעיל

קראנצ'ים הם הבסיס לירידה במשקל ולהגדרת שרירי הבטן שלך. אי אפשר להסיר מרבצי שומן מהבטן והצדדים ללא תרגילים אלה. אתה צריך להתחיל עם סטים בסיסיים, ומסבך אותם בהדרגה לאחר שהגוף מסתגל לעומסים.

ישנן וריאציות כבדות של קראנצ'ים:

• לַהֲפוֹך. הם נבדלים זה מזה במהלך התרגיל הרגליים נמשכות לכיוון החזה ולא לכיוון הגוף.
• לְהַכפִּיל. הרגליים ופלג גוף עליון עולות בו זמנית.
• על ספסל נוטה. קראנצ'ים רגילים מבוצעים במכשיר זה, אך עם הגב מעוגל במהלך האימון.
• תְלִיָה. הספורטאי תלוי על המוט האופקי, מושך את רגליו היישר אל חזהו, ומשמאל/ימין של עצמו.

טיפים לתרגילי בטן בסיסיים

1. אסור לתקן את כפות הרגליים על ספה או משטח אחר, ובכך להקל על המשימה שלך. מיקום זה יעביר את העומס משרירי הבטן לשרירים אחרים.
2. הנשימה לא צריכה להיות לא עולה בקנה אחד עם תנועות. הגוף עולה כשאתה נושף ונופל כשאתה שואף.
3. אסור לקרוע את פלג גוף עליון באזור המותני מהמשטח האופקי. זה מוביל לצניחת דיסקים בין -חולייתיים.
4. וודאו כי התרגילים מבוצעים לאט, ללא טלטלות פתאומיות. חשוב למתוח לאט ובעדינות את השרירים הדרושים בכדי להשיג את האפקט הרצוי.

לסיכום

בבית, כמו גם בחדר הכושר, בהחלט ניתן להשיג דינמיקה חיובית ולקבל בטן שטוחה. תלוי במאפיינים בודדים, נבחרים תרגילים נוחים ויעילים שניתן לבצע ללא מאמץ רב והרבה זמן.