ירידה במשקל פירושה תזונה נכונה ופעילות גופנית. לא משנה כמה תחפשו דרכים קלות אחרות, אין ספורט ודיאטה טובים יותר. אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כדי לרדת במשקל. עם הגישה הנכונה לאימון ותזונה, אתה יכול לרדת במשקל בבית. אנו מציעים לכם את הכללים ותוכנית אימונים מפורטת לכל יום להרזיה בבית. העקרונות המתוארים הם אוניברסליים, ולכן הם מתאימים לנשים וגברים כאחד.
עקרונות בסיסיים של ירידה במשקל בבית
תדירות האימון האופטימלית על פי תוכנית האימון בבית לירידה במשקל היא 3-4 פעמים בשבוע עם הפסקה של 1-2 ימים למנוחה ולהחלמה. לירידה במשקל אימון אירובי (פעילות אירובית) יעיל יותר - הם שורפים שומן טוב יותר. אבל, כדי שהעור לאחר הירידה במשקל לא ישקע, אלא יתהדק ויהיה אלסטי יותר, יש צורך בעומסי כוח (אנאירוביים).
על סמך זה, לירידה במשקל, יש צורך באימונים אירוביים ואנאירוביים חלופיים: 1-2 פעמים בשבוע - אירובי, פעמיים בשבוע - כוח. שניהם אפשריים בבית, גם עם ציוד וגם בלעדיו, כלומר עם משקל משלהם. אימוני משקולות מתאימים גם כעמסי כוח.
איך לרדת במשקל בצורה היעילה ביותר
לירידה במשקל, תרגילים בסיסיים לכל קבוצות השרירים יעילים יותר. זאת מכיוון שלא ניתן לשרוף שומן בגוף באופן מקומי, למרות תפוצתו הלא אחידה בגוף. הסיבה תלויה ישירות בתהליך שריפת השומנים, המתרחש בהשפעת הורמונים. הם פועלים על מצבורי שומן, מפרקים אותם לגליצרין וחומצות שומן. הורמון הגדילה ממלא את התפקיד החשוב ביותר במנגנון זה.
כדי להתחיל בתהליך הפיצול, יש צורך ליצור תנאים מיוחדים לייצור הורמונים. מכיוון שהורמון גדילה הוא גם הורמון לחץ, הגוף זקוק למתח כדי לייצר אותו. אבל לא פסיכולוגי, אלא פיזיולוגי. פעילות אירובית או אנאירובית עוזרת להניע אותה.
עומס נפץ בצורה של אימון מעגלים יעיל במיוחד כאן. הם מי שמתורגלים על ידי ספורטאים לייבוש. תוכנית האימון לירידה במשקל בבית ובחדר הכושר תהיה זהה, מכיוון שעקרונות אימון המעגל אינם תלויים במקום הביצוע. ההבדל היחיד יהיה שבמכון הכושר תוכלו להשתמש בציוד כושר, ובבית - רק במשקל ובציוד הספורט שלכם.
על מנת שההורמונים יעבדו באופן פעיל ביתר שאת על משימת שריפת השומנים, בנוסף לאימונים, יש צורך ליצור גירעון קלורי - להוציא יותר מאשר לצרוך. לפיכך, שריפת שומנים מקומית היא בלתי אפשרית, מכיוון שהורמונים אינם משפיעים על אזור מסוים, אלא על הגוף כולו. אם התהליך יתחיל אז הוא יהיה אחיד בכל הגוף.
אתה יכול רק לחזק את שרירי אזור הבעיה על ידי ביצוע תרגילים עליו. אך לירידה כללית במשקל, עדיף לבצע תרגילים בסיסיים לשריפת שומנים בבית, כלומר בקבוצות השרירים העיקריות. ככל שתתקדם, תוכל להתחיל לעבוד באופן פעיל על אזור הבעיה: ירכיים, שרירי הבטן, הישבן, הידיים וכו '.
סט תרגילים לירידה במשקל בבית
בהתחשב במנגנון של ירידה במשקל, תוכלו להרכיב אימון מלא מתרגילי הפחתת המשקל הפשוטים ביותר בבית. מטעמי נוחות, נחלק אותם לשלוש קבוצות:
- על הירכיים והישבן;
- שרירי בטן;
- חגורת כתפיים.
למתחילים תוכלו לאמן כל קבוצת שרירים ביום נפרד, ולספורטאים מאומנים המתחם המוצג יכול להיות אימון אחד, רק לכל הגוף בבת אחת.
יום 1 (יום שני) - ירכיים וישבן
סקוואט: 3 סטים של 15 חזרות. אנו עומדים ישרים, רגליים ברוחב הכתפיים, הגרביים נראים מעט לצדדים. בזמן שאיפה אנו מתכופפים בזווית ישרה בברכיים ומקבילות הירכיים לרצפה, תוך כדי נשיפה אנו עולים.
מרים את האגן: 2 סטים של פי 10. אנחנו נשכבים על הרצפה, מכופפים את הרגליים בברכיים ומניחים את הרגליים על הרצפה, מותחים את הידיים לאורך הגוף. תוך כדי שאיפה אנו מרימים את האגן כך שהגוף נמתח בקו ישר, אנו מחזיקים אותו למשך 5-10 שניות. כשאנחנו נושפים אנחנו מורידים את עצמנו לרצפה.
כפיפות בטן: 2 סטים של 10 חזרות. זה מבוצע באופן דומה לסקוואט רגיל. ההבדל הוא במיקום הרגליים - צריך למקם אותן רחבות, והגרביים צריכות להיות מופנות כלפי חוץ. ניתן לנעול ידיים לפניך או להניח אותן על הירכיים. בשאיפה, יורדים אל מקבילות הירכיים לרצפה, מתעכבים בנקודה התחתונה למשך כמה שניות, תוך כדי נשיפה, עולים.
רגליים מתנדנדות: 2 סטים של 20 פעמים על כל רגל. ניתן לעשות זאת בשכיבה או בעמידה. עקרון ההוצאה להורג זהה - כשאתה נושף, אנחנו מרימים את הרגל כמה שיותר גבוהה, תוך כדי שאיפה, אנו מורידים אותה לאט ככל האפשר. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להשתמש בחומרי שקלול או בגומיות כושר.
יום 2 (רביעי) - לחץ
הרמות פלג גוף עליון קלאסי: 2 סטים של 20 חזרות. שכב על הגב על הרצפה, רצוי ליד הספה, כך שתוכל להתחבר לחלקה התחתון עם הרגליים. סוגרים את הידיים למנעול בחלק האחורי של הראש. בנשיפה - אנחנו קמים, מנסים להגיע עם החזה לברכיים, בשאיפה - אנחנו יורדים. בסופו של דבר אינך צריך לרדת לרצפה עצמה - כך השרירים יהיו מתוחים כל הזמן.
כפיפות בטן אלכסונית: 2 סטים של 20 חזרות. עמדת התחלה כמו בתרגיל הקודם. הטכניקה זהה, רק בעלייה מתחו את מרפקכם לברך הנגדית: משמאל לימין, ובחזרה הבאה - מימין לשמאל.
קרש צד: 30 שניות לכל צד. אם ניתן, תוכל להחזיק את התפקיד זמן רב יותר. שכב על הצד שלך על הרצפה, ואז הרם את גופך, נשען על המרפק. יש למתוח את כל הגוף בקו ישר. החזק את המיקום למשך הזמן שצוין.
סירה: 2 סטים של 10 חזרות. שכב על הרצפה על הבטן, מותח את הידיים קדימה לפניך. בזמן הנשיפה, קרע את הידיים והרגליים מהרצפה והחזק את המיקום למשך 5 נשימות. לרדת על הרצפה. בנציג האחרון תוכלו לתפוס את הקרסוליים בידיים ולהתנדנד מעט.
יום 3 (שישי) - חגורת כתף וחזה
שכיבות סמיכה: 2 סטים של 10 פעמים. בנות יכולות לעשות שכיבות סמיכה מהברכיים, מכיוון שהדבר יפחית את העומס. יש למקם ידיים מתחת לחזה העליון במרחק קצת יותר מרוחב הכתפיים.
שכיבות סמיכה הפוכות: 2 סטים של 10 חזרות. עמדו עם הגב לספה, נשען על קצה עם הידיים, מותח את הרגליים לפניך. בזמן שאיפה יש לרדת למטה, לכופף את הידיים בזווית ישרה במרפקים, תוך כדי הנשיפה - להתרומם.
הליכה על קרש: 2 סטים של 15 חזרות. קח תנוחת קרש עם דגש על כפות הידיים. לאחר מכן, סדר מחדש כל יד אחת בזו על האמה ואז חזרה על כף היד.
נגיעה בכתפיים בקרש: 2 סטים של פי 15. קח שוב את תנוחת הקרש. ואז, קרעו לסירוגין את היד הימנית והשמאלית וגעו בהם בכתף הנגדית.
